Den komplette guide til kreatin

Hvordan virker kreatin og har det overhovedet en effekt?

Kreatin er uden sammenligning det kosttilskud som der har den bedst dokumenterede effekt på styrke og muskelmasse. Vi laver selv kreatin i kroppen, og det har en række vigtige funktioner ikke kun i musklerne, men f.eks. også i hjernen.

Når man spiser kreatin, bliver noget af denne kreatin gemt i kroppens lagre, hvor man så kan måle at niveauerne stiger. Den vigtigste funktion i musklerne er at kreatin gemmes som dét, der kaldes kreatinfosfat.

Under intenst muskelarbejde kommer musklernes energi til at lave mekanisk arbejde fra stoffet ATP. ATP er af afgørende betydning for cellerne og derfor har cellerne en masse mekanismer, der sørger for at ATP niveauerne bliver fastholdt på et bestemt niveau. Dér er kreatin en af de allervigtigste, da kreatinfosfat under fraspaltning af fosfaten, kan gendanne ATP.

Det betyder i klart sprog, at der er større tilgængelighed af energi i cellerne.

Når man laver intenst (anaerobt) muskelarbejde bruger man først dét ATP der er til umiddelbar rådighed, derefter det ATP, som man kan gendanne ved hjælpe af kreatinfosfat og derefter den såkaldte laktiske fase, hvor man altså laver energi fra sukker med produktion af mælkesyre (på grund af manglende ilt).

Derfor udskyder større niveauer af kreatinfosfat altså i praksis produktionen af mælkesyre nogle sekunder under intenst muskelarbejde. Det mærker man ofte som evnen til at tage en gentagelse eller to ekstra.

Der bindes væske i cellerne

Derudover trækker kreatin også væske med ind i cellerne, typisk 1-2 kg på helkropsniveau. Dette er et tegn på at kreatinen rent faktisk binder sig i kroppen. Denne væskeophobning forklarer sandsynligvis at kreatin også øger den maksimale styrke en lille smule (1-3%) og hvorfor kreatin stimulerer muskelvækst. Man mener nemlig at denne form for spænding i muskelcellerne er at af de mange signaler, som de bruger til at regulere deres størrelse med.

I utrænede øger kreatin faktisk  fremgangen i muskelmassen med 20-30% (så for hver 10% fremgang en person der ikke bruger kreatin, har, vil en kreatin bruger opleve 12-13% fremgang).

Har kreatin bivirkninger?

Nej, der er lavet i tusindvis af undersøgelser på kreatin og det er fundet utroligt sikkert. Der er ganske få rapporter om en let øget risiko for compartment syndrom (også kendt som skinnebensbetændelse). Dette skyldes sandsynligvis dén væskeophobning, som kreatin giver. Men dette er altså meget sjældent og det er ikke engang noget som det videnskabelige miljø betragter som et reelt problem.

Hvis man spiser mere end ca. 5 g kreatin på én gang kan man godt få tynd mave af det, da det trækker væske ud i tarmen, som så bliver til diarré. Oplever man dette kan man opdele sin daglige dosering i to doser – eksempelvis morgen og efter træning.

Hvornår skal jeg tage det?

Da effekten af kreatin ikke er akut, men noget der kommer fra kreatin niveauerne i musklerne, som jo bliver akkumuleret over længere tid (dage til uger) er det vigtigt at man spiser det hver dag og ikke kun på træningsdage. Når man spiser det på træningsdage er der sandsynligvis en lidt bedre effekt ved at indtage det efter træning, end før.

Dosering.. hvor meget kreatin skal jeg tage?

Der findes grundlæggende to protokoller for brug af kreatin, som er undersøgt. Den ene består af en loading fase med 10-20 g per dag i 5-10 dage efterfulgt af en vedligeholds fase på 3-5 g per dag og den anden er bare en fast dosis på 3-5 g. Man bygger hurtigere kreatinlagrene op med loading, men det er faktisk ikke klart om det gør en forskel for effekterne i det lange løb.

Skal jeg holde pause engang i mellem?

Når man har spist kreatin i et stykke tid bliver man gradvist dårligere til at optage det i musklerne. Denne følsomhed kan man så genvinde ved at holde pause med kreatinen, hvorfor mange anbefaler at man bruger det i perioder på 2-3 måneder adskilt af en måneds pause. Der er faktisk ikke rigtigt gode studier der har sammenlignet om den ene eller anden måde at gøre det på er bedst.

Referencer

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33

Terjung, R. L., Clarkson, P., Eichner, E. R., Greenhaff, P. L., Hespel, P. J., Israel, R. G., et al. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 706–717.

Kommentarer
Skriv en kommentar