3 Tips til større muskler igennem bedre stimulering

Fyr med store muskler bænkpresser

Hvordan skal man lave øvelserne så de bedst muligt stimulere muskelvækst?

Det er ret tydeligt at nogle typer af fysisk aktivitet “provokerer” kroppen til at gro muskler, mens andre ikke gør det. Der er en grund til at der er forskelle på hvordan marathonløbere, græsk-romerske brydere og vægtløftere kommer til at se ud. Men hvordan regner man ud hvordan man bedst stimulerer musklerne, så de vokser? Der findes jo flere typer af aktivitet, som ser ud til at resultere i større muskler. 3 faktorer har vist sig at være afgørende:

Mekanisk spænding

Den mekaniske spænding, i idrætsfaglige termer kaldet intensitet, er vigtig. Hvis man hyppigt flytter på tunge ting, så vokser musklerne, mens hvis man laver utroligt mange bevægelsr mod lav modstand, så får man ikke store muskler (tænk på en marathonløber). Intensitet er defineret som en procentsats af den tungeste vægt man kan løfte.

Dér skal vægten generelt set være på mindst 60% for utrænede og generelt set skal de fleste løft være over 70-80% for mere trænede. Det svarer til vægte, som man ikke kan løfte mere end henholdsvis 20-24 gange og 12-8 gange.

Den mekaniske spænding afhænger ikke kun af vægten i øvelsen, men også øvelses udførslen. Hvis man squatter med en høj knævandring, kommer der et større moment (torque) over knæleddet, hvilket betyder at musklerne, der strækker knæet (quadriceps) oplever en relativt større spænding. Hvis man i stedet squatter med en høj vandring af hoften (bagud), vil momentet over hoften og lænden blive større, så musklerne, der strækker hoften og lænden ud (ballerne og rygstrækkerne), oplever en større spænding.

Man har lavet forsøg med såkaldt supermaximal træning, hvor man arbejder imod belastninger, som er så store at man slet ikke kan løfte dem selv. Men vi er lavet sådan at vi kan holde, eller sænke en større vægt end vi kan løfte selv, så derfor kan denne type træning godt lade sig gøre. Dette har vit sig at give større muskelvækst end konventionel styrketræning, særligt i de hurtige type II muskelfibre.

Bevægeudslag

Når man laver styrketræning er det efterhånden grundigt eftervist at størrelsen på bevægeudslaget er vigtigere end både den absolutte og relative belastning. Typisk vil man med større bevægeudslag kunne tage en mindre absolut vægt, men selv hvis man træner med et større bevægeudslag med den samme relative vægt, f.eks. en vægt man maksimalt ville kunne tage 8 gentagelser med, vil træning med det større bevægeudslag stadig føre til større muskelvækst. Det betyder at så længe man kan udføre en øvelse uden at gå på kompromis med teknikken, bør man altid søge at gøre det med så stort bevægeudslag som muligt.

Det betyder også at øvelsesvarianter, der tillader større bevægeudslag over et led, typisk vil være bedre for de muskler der arbejder over det aktuelle led. Det er f.eks. en af grunden til at bænkpres med smal fatning rammer triceps lidt mere, eller at hack squats træner forlårene mere end 45 graders benpres.

Udmattelse

Man ved at lokal muskeludmattelse også er en vigtig del af dét der fører til muskelvækst. Lokal muskeludmattelse er den fornemmelse, der brænder og syder i musklerne og nogle gange fører til det sagnomspundne “pump”. Den nyere idrætsforskning indenfor styrketræning har vist at man ved at træne til udmattelse med lettere vægte i vid udstrækning kan opnå lige så stor muskelvækst som med konventionel styrketræning, ihvertfald over perioder af op til 3 måneders varighed (længere perioder er ikke undersøgt).

Tilsvarende har man fundet ud af at styrketræning med okklusion, den såkaldte KAATSU træning, kan give voldsom muskelvækst selv med meget lav belastning. Det er fordi okklusionen forstærker udmattelsen og dermed den del af muskelvækst responset der er forbundet dermed.

Derfor skal styrketræning med henblik på muskelvækst også helst planlægges så den tillader tilstrækkelig udmattelse. Derfor skal den del af træning der skal give udmattelse helst laves i øvelser der kan udføres med sikker teknisk på trods af træthed. Dét er givetvis en af grundene til at en øvelse som dødløft er “faldet ud” af moderne bodybuilding træningskultur.

De praktiske implikationer

Den helt simple måde at samle disse regler samme på er som følger:

• For den enkelte øvelse gælder den helt simple regel at jo mere vægt man flytter og jo længere man flytter den, jo bedre er øvelsen. Det er nemlig et tegn på at øvelsen har god ergonomi, stor muskelaktivering og en god belastningsprofil. Øvelser som flyes er et eksempel på en øvelse, som har en belastningsprofil der ikke matcher vores evne til at lave kraft igennem bevægelsen særligt godt. Kraften her er nemlig størst i den alleryderste beveægebane, hvor vi ikke kan lave særligt meget kraft. Det betyder at den samlede mængde arbejde vi kan lave bliver begrænset af dette “svage” punkt i bevægelsen.

• For træningsprogrammet gælder der, at vedjledende skal de fleste reps af alle øvelser laves med god teknik og så stort bevægeudslag som muligt. Noget af træningen kan laves med begrænset bevægeudslag for at træne særlige dele af bevægelsen eller i perioder kan man “bytte” bevægeudslag for højere vægt for variationens skyld, men kun i kortere perioder.

• Derudover skal træningen tilrettelægges, så noget af den er tung, noget af den er udmattende og noget af den er midt imellem. Det er sandsynligvis ligemeget om alle tre typer findes i samme træningspas, uge, måned eller endda kvartal, men alle typerne skal være der.

Last modified: 10. september 2018

Kommentarer
Skriv en kommentar

Last modified: 10. september 2018