Hvilken effekt har glutamin som kosttilskud?

Artiklen indeholder: Glutamin i mad, Glutamins funktion i kroppen, Betyder glutamin noget for musklerne?, Hvad betyder glutamin for tarmen?, glutamin og immunsystemet, hvad skal man bruge glutamin til?

Glutamin er dén aminosyre, der oftest sælges for sig selv, som kosttilskud og forefindes bredt i massevis af kosttilskud. Spørgsmålet er hvilken effekt glutamin egentlig har ved almindeligt brug og som sportskosttilskud.

Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, der findes i relativt store mængder i kosten.  At den er ikke-essentiel betyder, at vi ikke har et decideret behov for at få den tilført eftersom kroppen kan lave den selv ud fra andre aminosyrer. Kroppen har en fantastisk kapacitet til at bygge næringsstoffer om til andre ting og glutamin ligger lige i midten af denne ombygningsproces.  Det skyldes, at når vi danner andre aminosyrer i leveren, så sker det med glutamin som mellemtrin.

Hvor kan man finde glutamin?

Her er en liste med glutaminindholdet i forskellige almindelige fødevarer. Indholdet af glutamin og glutamin er samlet, da disse ikke kan adskilles når man måler indholdet. Generelt er der meget glutamin især i æg, mælkeprodukter og nødder. Data kommer fra fooddata.dk. Se hele listen her.

Fødevare mg/100g
Æg, høne, æggehvide, tørret 11500
Peanuts (ristet og saltet) 5720
Ost, fast, 20+, alle typer 5880
Hørfrø, rå 5600
Pasta, rå 4400
Kylling bryst kød og skind, rå 2860
Hvedemel, bagerimel 3420
Laks, atlantisk, opdært, rå 2650
Rugbrød, kun groft 1720
Leverpostej 1430

Hvad gør glutamin i kroppen?

Glutamin er et vigtigt næringsstof, der findes på tværs af næsten alle slags liv. Glutamin har en lang række vigtige funktioner i kroppen:

  • Det bruges til at danne glutathion, der bruges til fjerne en række giftstoffer og frie radikaler i kroppen.
  • Det kan bruges til at gendanne sukker, hvis kroppens egen kulhydratdepoter er sluppet op, i processen glukoneogenese, hvor leveren høster næringsstoffer fra blodet og laver dem om til glukose.
  • Det er vigtigt for kroppens transport af ammoniak. Særligt under langvarigt muskelarbejde produceres der ammoniak i musklerne, sandsynligvis fra resterne af aminosyrer, der bliver brændt af som energi. Glutamin bruges til at fragte ammoniakken væk fra musklerne.
  • Glutamin er byggesten i dannelsen af en gruppe molekyler, der hedder nukleotider. Det er dem vi bygger vores DNA af og kroppens vigtigste energimolekyle, ATP er også et nukleotid.
  • Derudover virker glutamin også som brændstof for flere typer immunceller

Så det er klart hvorfor det er skidt at mangle glutamin, men for almindelige raske personer er sker det meget sjældent.

Betyder glutamin noget for musklerne?

På masser af bodybuilding websites kan man se glutamin anprist som et kosttilskud, der er vigtigt for musklerne, men evidensen for dette er tynd.

I kritisk syge mennesker stiger forbruget af glutamin dramatisk. Det skyldes at immunsystemet bruger glutamin som brændstof. Proteinerne vi har opbygget ude i kroppens væv, bliver hele tiden opbygget og nedbrudt og aminosyrerne fra denne løbende opbygning og nedbrydning bliver på samme måde udskilt og optaget fra blodet sideløbende. Når immunsystemet så støvsuger blodet for glutamin, betyder det at glutamin bliver suget fra proteinerne i de andre væv, herunder musklerne, hvilket fører til muskeltab, hvilket så igen bidrager til en øget risiko for død og invaliditet (Andrews and Griffiths 2002). Det betyder at i syge mennesker bliver glutamin såkaldt betinget essentielt. Dét er ophavet til påstanden om at glutamin modvirker muskelnedbrydning.

Men i raske mennesker er glutamin ikke en begrænsende faktor for proteinomsætningen i muskler, og når man ser på den samlede forskning, hvor man har givet forsøgspersoner glutamin sammen med træning, tyder det generelt set ikke på at der er præstationsfremmende egenskaber ved det (Gleeson 2008). Et meget veldesignet styrketræningsstudie med supplering af så meget som 0,9 g glutamin/kg/dag sammen med hård styrketræning, viste f.eks. ingen effekt over 6 ugers træning, på trods af at suppleringen med glutamin har været stor nok til at øge det samlede proteinindtag (Candow et al. 2001).

Hvad betyder glutamin for tarmen?

Glutamin fungerer også som brændstof for flere celletyper i tarmen, og så er det med til at regulere “tætheden” af tarm overfladen. I overfladen af tarmen er cellerne svejset sammen via nogle samlinger, der kaldes tight junctions. Disse “tight junctions” er ikke ikke altid “tight’”, men kan reguleres. Ved nogle sygdomme og ved brug af nogle kosttilskud kan tarmen blive utæt, så der kan sive molekyler fra maden direkte ud i blodet. Det kan nogle gange være skidt, hvis immunsystemet bliver provokeret af disse molekyler og nogle gange godt, hvis man bruger denne utæthed til at øge optaget af aktive stoffer fra lægemidler eller kosttilskud. Der er flere studier, der antyder, at glutamin kan have en beskyttende, eller lindrende effekt i forbindelse med forskellige mave-tarmlidelser, men det er ikke noget, der er stærk evidens for endnu, og det kan også være at det kun er specielle problemstillinger det kan gøre noget for.

Dog er det f.eks. vist at glutaminsupplering kan mindske symptomerne i forbindelse med irriteret tyktarm efter en mave-tarminfektion (Zhou et al. 2018).

I udholdenhedssport som marathon eller triathlon, får udøverne ofte maveproblemer i konkurrencerne, fordi der er et eller andet ved den slags aktivitet, der generer tarmen og gør den mere utæt. Der findes også studier, der viser at supplering med glutamin kan modvirke noget af denne effekt (Zuhl et al. 2015).

Glutamin og  immunsystemet

Som vi allerede har været inde på er glutamin et vigtigt brændstof for mange af cellerne i immunsystemet. Dermed kan det naturligvis betyde noget (men som vi har diskuteret, sandsynligvis kun i syge mennesker). Og det kan gøre tarmen mere tæt, så der ikke siver så mange fremmede molekyler ud i kroppen, hvilket potentielt kan spare immunsystemet for noget arbejde.

Flere studier har vist at efter hård udholdenhedstræning, ser man normalt en øget forekomst af infektionssygdomme. Noget af denne øgede risiko kan man fjerne med glutaminsupplering (Castell et al. 1997), men det er stadig ikke klart hvor stor denne effekt er, og præcist igennem hvilke mekanismer den medieres.

Hvad skal man bruge glutamin til?

Svaret er at det skal man slet ikke. Hvis man i forvejen har et moderat til højt proteinindtag og indtager mælkeprodukter, nødder, eller æg, så får man rigeligt glutamin fra kosten og laver det jo iøvrigt selv. Det gør vitterligt ingenting for præstationsevne eller muskeltilvækst i forbindelse med muskeltræning, men hvis man konkurrerer i marathon, triathlon eller lignende, så er det værd at prøve af for mavens skyld.

Ligesom hvis man har mave-tarmproblemer, så kan det også være værd at teste.

Referencer og kilder

Andrews, Francis J., and Richard D. Griffiths. 2002. “Glutamine: Essential for Immune Nutrition in the Critically Ill.” The British Journal of Nutrition 87 Suppl 1 (January): S3–8.

Candow, D. G., P. D. Chilibeck, D. G. Burke, K. S. Davison, and T. Smith-Palmer. 2001. “Effect of Glutamine Supplementation Combined with Resistance Training in Young Adults.” European Journal of Applied Physiology 86 (2): 142–49.

Castell, L. M., J. R. Poortmans, R. Leclercq, M. Brasseur, J. Duchateau, and E. A. Newsholme. 1997. “Some Aspects of the Acute Phase Response after a Marathon Race, and the Effects of Glutamine Supplementation.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 75 (1): 47–53.

Gleeson, Michael. 2008. “Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training.” The Journal of Nutrition 138 (10): 2045S – 2049S.

Zhou, Qiqi, Meghan L. Verne, Jeremy Z. Fields, John J. Lefante, Sarpreet Basra, Habeeb Salameh, and G. Nicholas Verne. 2018. “Randomised Placebo-Controlled Trial of Dietary Glutamine Supplements for Postinfectious Irritable Bowel Syndrome.” Gut, August. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-315136.

Zuhl, Micah, Karol Dokladny, Christine Mermier, Suzanne Schneider, Roy Salgado, and Pope Moseley. 2015. “The Effects of Acute Oral Glutamine Supplementation on Exercise-Induced Gastrointestinal Permeability and Heat Shock Protein Expression in Peripheral Blood Mononuclear Cells.” Cell Stress & Chaperones 20 (1): 85–93.

Last modified: 21. november 2018

Kommentarer
Skriv en kommentar

Last modified: 21. november 2018

Sorterer produkterne for dig...