Fullbody program: Effektivt program til styrketræning

Artiklen indeholder: Hvem er et fullbody program for?Hvorfor vælge et fullbody program?, Eksempel på et fullbody program, forklaring af begreber i programmet

Det er meget veldokumenteret i forskning, at dine muskler ikke vokser mere end 48 timer (måske en sjat længere i nogle tilfælde) efter din træning. Det er super spændende fordi det så betyder, at du med 2 eller gerne 3 helkropstræninger om ugen næsten konstant opbygger muskelmasse og styrke.

Hvem er et fullbody program for?

Når jeg vejleder klienter, så har et program 2 berettigelser.

1) Du skal vælge et fullbody program hvis du kun har tid til (eller prioriterer) at træne 2 eller 3 gange om ugen. Hvis du kun vil træne én gang i ugen, så bliver resultaterne sandsynligvis meget sparsomme.

2) Du skal vælge et fullbody program hvis du er relativt ny inden for styrketræning.

Hvornår er man så relativt ny?

A) Hvis du har trænet i under 3 måneder.

B) Hvis du har trænet i under 6 måneder uden se den store fremgang i styrke og muskelmasse eller hvis du har holdt en lang pause fra træning og nu skal begynde igen.

Hvordan skal et fullbody program opbygges?
Når man træner et fullbody program, kan det være en rigtig sundt, at stoppe med at tænke i muskelgrupper og i stedet tænke i kasser – ja.. kasser!

Hvis du er relativt ny eller helt ny, så behøver din krop ikke så stor volumen (mængden af løft) som en meget veltrænet person behøver. Derfor behøver du heller ikke nødvendigvis, at lave en decideret brystøvelse til hver eneste træning.

Istedet for at tænke i muskelgrupper: biceps, triceps, bryst, skulder, ryg, lænd, baglår, forlår, læg, mave.. så tænk i stedet i disse 4 kasser: Pres, træk, benpres og bagkæde.

Så hver gang du træner hele din krop, skal du have udfyldt disse 4 kasser med en øvelse.

Presseøvelsen kunne være bænkpres, incline dumbell press, dips eller militærpres. Det er vigtigt, at skubøvelsen skal være en flerledsøvelse, som en af de ovenstående, fordi de træner både bryst, skulder og triceps på en gang.

Trækkeøvelsen kunne være træk til bryst, barbell rows eller seated rows. Når du laver en trækkeøvelse med ryggen, så træner du også helt automatisk din biceps og bagskulder.

Benpreskan være næsten en hvilken som helst squat variant, men jeg er personligt stor fortaler for OL squat. Det ville også kunne være benpres da det i tilfælde af utilstrækkelig teknik vil være bedre egnet. Denne kasse dækker altså primært dit forlår og baller, men inkluderer også meget din core (maven).

Bagkæden er musklerne på bagsiden af underkroppen, altså baglår og lænd og i et vist omfang også ballerne, omend de allerede er dækket under benpresseøvelserDe bedste øvelser til at træne disse muskler samme er en dødløftvariant eller hyperextensions. Selvom om formålet med denne kasse er, at træne dine baglår, lidt baller og lænd, vil du også opleve, at det stimulerer højre oppe på din ryg.

Disse 4 kasser dækker alle større dele på kroppen. Det er en overskuelig og effektiv måde, at gribe et fullbody program an på.

Hvorfor vælge et helkropsprogram?

Dine muskler vokser kun 48 timer efter du har trænet. Dertil skal der meget lidt træning til at stimulere vækst i din krop når du er forholdsvis ny.

Man kunne jo sagtens træne 4 benøvelser om mandagen, 4 bryst og skulderøvelser om onsdagen og 4 ryg øvelser om fredagen.

Grunden til, at det vil være mindre effektivt er fordi så træner du kun hver muskelgruppe 1 gang om ugen. Spørger man erfarne folk eller kigger på videnskaben, så er budskabet ret klart – det er bedre for en nybegynder, at træne et fullbodyprogram 3 gange om ugen, end det er at træne et 3 split træningsprogram (program hvor man har splittet kroppen i 3 træningsdage).

Eksempel på et effektivt fullbody træningsprogram
Herunder kan du se et ret simpelt, men meget effektivt fullbodyprogram som samtidig gør brug af en daglig ondulerende periodisering – en periodisering der indtil nu har vidst sig overlegen i forhold til lineær periodisering. Man skal selvfølgelig huske på, at de ikke er gensidig eksklusive, så man kunne tilføje en lineær periodisering over måneden eksempelvis.

Eksempel på fullbody program

Mandag

Øvelse Sæt x reps
A1 Bænkpres 4 x 12
A2 Seated rows 4 x 12
B OL squat 4 x 12
C Rumænsk dødløft 4 x 12

Onsdag

Øvelse Sæt x reps
A1 Militærpres 4 x 9
A2 Træk til bryst 4 x 9
B Hacksquat 4 x 9
C Hypers 4 x 9

Fredag

Øvelse Sæt x reps
A1 Dips 4 x 6
A2 Rows med håndvægte 4 x 6
B Benpres 4 x 6
C Dødløft 4 x 6

Når man opbygger det på denne måde er det selvfølgelig vigtigt, at du roterer dine dage i forhold til øvelser: Ugen efter kunne du skubbe alle dagene én placering, så din mandagstræning (kun i forhold til øvelser – ikke gentagelser og sæt) blev din onsdagstræning og din onsdagstræning blev til fredagstræning. Så om mandagen løfter du 4 x 12, om onsdagen 4 x 9 og om fredagen 4 x 6.

Forklaring af begreber i programmet

Sekvens (venstre kolonne) er rækkefølgen, som du skal tage øvelserne i. Det kunne være A, B, C og D. Hvis man vælger at supersætte to øvelser ville det være A, B1, B2 og C.

Hvad er et supersæt? Det er når tager et sæt i én øvelse, tager et sæt i næste øvelse, holder sin pause og gentager denne process. Så man sætter faktisk to øvelser sammen, og holder pause imellem udførelsen af et sæt i to øvelser.

Du kunne en måned med dette program tilføje et ekstra sæt til hver øvelse, så du udfører 5 sæt pr. øvelse i stedet for 4 og samtidig ændre mængden af gentagelser til 10, 7 og 4. Lad mig understrege, at der er hundredevis, hvis ikke tusindvis af måder at strukturere et program på og lige så mange måder, at udvikle det på over tid.

Konklusion

Du har fundet ud af om et fullbody program er det rigtige for dig. Dertil har du fået opskriften på et fornuftigt styrketræningsprogram med, så forhåbentlig føler du dig tryg ved, at komme igang med 3 ugentlige helkropstræninger.

Last modified: 29. oktober 2018

Kommentarer
Skriv en kommentar

Last modified: 29. oktober 2018