Kosttilskudsguide: Alt hvad du skal vide om magnesium

Artiklen indeholder: Hvad er magnesium?Hvor meget magnesium skal man have?, Hvilke fødevarer findes magnesium i?, Får jeg nok magnesium?, Hvad er konsekvensen ved magnesiummangel?, Hvem bør supplere med magnesium som kosttilskud og hvordan?, Har magnesium en betydning i forhold til træning?, Magnesiums effekt på søvn og afslapning?, Hvilket magnesiumkosttilskud skal jeg købe?, Hvordan skal jeg dosere magnesium?, Referencer

Magnesium er et populært kosttilskud, der bliver sat i forbindelse med en lang række positive effekter, som bedre restitution og søvn. Stoffet fås for sig selv, i multivitaminpiller og i ZMA.

Da magnesium er et essentielt mikronæsringsstof skal vi have det for at vores krop fungerer optimalt, men hvis vi får nok magnesium gennem kosten, har vi så brug for at tage det som kosttilskud. Det kan være svært at få klare svar på de her spørgsmål. Her giver vi dig så vidt muligt svar på alt det du har brug for at vide inden du går ud og investerer i kosttilskuddet.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et essentielt mikronæringsstof. Det betyder at vi skal have det tilført for at kunne overleve. Vi har cirka 20 g magnesium i kroppen (1)5), fordelt primært på knogler og muskler og med cirka 1% af det i blodet.

Magnesium (Mg) er et metal og grundstof nr 12. Metallet er brændbart, og brænder med en meget varm flamme og klar hvid glød, som vi kender fra stjernekastere.

Hvilke former findes det i?

Magnesium er et metal, men findes i naturen primært som en elektrolyt i opløsning eller bundet til proteiner. Det sidste primært bundet til proteinet rubisco i klorofyl i grønne planter.

Den form magnesium findes i har en betydning for hvordan det bliver optaget i kroppen (biotilgængelighed), og kan have en betydning for om der er bivirkninger ved at tage kosttilskuddet. For at vurdere kvaliteten af et kosttilskudsprodukt er det altså ikke tilstrækkeligt at forholde sig til at der er magnesium i, men også hvilken form den kommer i.

Dette gælder også for andre mikronæringsstoffer. Mere om dette neden for.

Som tilskud findes magnesium både som kosttilskud, i multivitamintabletter og ZMA mm. Magnesium findes også i andre former, hvor meningen er, at det skal optages gennem huden, f.eks. Creme, spray, olie og badesalte. Det påstås ofte i helselitteraturen at man kan optage magnesium gennem huden, f.eks. fra bade med Epsom salt, men hvis man skal optage meningsfulde mængder af magnesium gennem huden kræver det så lang tid og så høje koncentrationer at det i praksis er ligegyldigt (2).

De forskellige former for magnesium

Generelt set har magnesiumklorid en fin biotilgængelighed, men det kan godt give diarre hvis man indtager magnesiumtilskud i høje mængder. De forskellige organiske forbindelser og chelater har generelt set en lignende eller dårligere biotilgængelighed, men lavere risiko for at give dårlig mave. Magnesiumoxid har dog væsentligt dårligere biotilgængelighed (3).

Da betydningen af formen for biotilgængeligheden kan være stor, som tilfældet er med magnesiumoxid vil man få langt mindre for pengene, hvis man køber et produkt med denne form for magnesium simpelthen fordi det ikke bliver absorberet. Magnesiumoxid er udbredt og vi anbefaler derfor at du undersøger hvilken form for magnesium, der er i det produkt du overvejer at købe.

Her er en oversigt over de forskellige former af magnesium:

Uorganiske salte

  • Magnesium Bicarbonate
  • Magnesium Carbonate
  • Magnesium Chloride
  • Magnesium Hydroxide
  • Magnesium Oxide
  • Magnesium Phosphate
  • Magnesium Sulfate

Organiske salte

  • Magnesium Ascorbate
  • Magnesium Aspartate*
  • Magnesium Citrate
  • Magnesium Fumarate
  • Magnesium Gluconate
  • Magnesium Glutamate*
  • Magnesium Lactate
  • Magnesium Malate
  • Magnesium Pidolate

Chelater

  • Magnesium Glycinate
  • Magnesium Lysinate
  • Magnesium Orotate
  • Magnesium Taurate

Hvad gør det i kroppen?

Det meste magnesium i kroppen er bundet i knoglerne, hvor det indgår i det vigtigste knoglemineral hydroxyapatit sammen med calcium.

Derudover findes lidt af det bundet til enzymer i cellerne, mens resten af det svømmer rundt som en elektrolyt, på samme måde som natrium eller kalium.
Det har en meget vigtig funktion i at stabilisere en type molekyler, der hedder nukleotider, særligt ATP. Udover at være et af de fire molekyler, der bruges til at bygge vores DNA, så er det kroppens uden sammenligning vigtigste energimolekyle. Al den energi vores kroppe høster fra mad, ender på et tidspunkt som ATP – det er kroppens universelle energimolekyle. Uden magnesium vil ATP dels begynde at henfalde spontant og dels er det nødvendigt for mange af de processer der skal kunne høste energien gemt i ATP.

(fra (1))

Hvor meget magnesium skal man have?

I de fleste lande er det anbefalede indtag cirka 300 mg om dagen. I Danmark er det 280 mg/dag til kvinder og 350 mg/dag til mænd. De tilsvarende tal i USA er 310 og 400 mg/dag for hhv. Kvinder og mænd. (7)

Hvilke fødevarer findes magnesium i?

Cirka 10% af det samlede magnesium indtag er fra vand, men den helt store kilde er fra fødevarer, som grønne grøntsager og nødder. Der er generelt set en biotilgængelighed på cirka 50% fra magnesium i kosten. Det meste optages fra tyndtarmen og en smule optages fra tyktarmen. Det skal du dog ikke regne med, hvis du vil vurdere om du får nok magnesium.

10 madvarers magnesiumindhold

Følgende ses en liste med 10 populære madvarers magnesiumindhold. Tommelfingerreglen er, at de fleste madvarer indeholder magnesium og med en varieret kost vil man uden problemer nå det dagligt anbefalede indtag.

Fødevare mg/100g
Peanuts 190
Kikærter 160
Havregryn 155
Rugbrød 78,8
Spinat (konserves) 63
Tun (dåse) 50
Æg 48,5
Laks 42
Ris (Parboiled) 35
Kylling, grillstegt, fastfood 29,4

Får jeg nok magnesium?

Eftersom mængden af magnesium i blod ikke reflekterer om man får nok magnesium, bruges det selvrapporterede indtag til at estimere om man får nok.

I danmark viser opgørelserne at de voksne danskere generelt set får nok magnesium (4).

I USA er indtaget af magnesium under det anbefalede, for det meste af befolkningen. I det store amerikanske NHANES studie fandt man at kun 30-40% af befolkningen nåede det anbefalede indtag og at 12% fik under halvdelen af det anbefalede (5). Det skyldes et lavt indtag af grøntsager, muligvis fordi disse er “fortrængt” i kosten af kornprodukter, der har relativt lave indhold af Mg.

Hvad er konsekvensen ved magnesiummangel?

Vi har cirka 20 g magnesium i kroppen, fordelt primært på knogler og muskler og med cirka 1% i blodet (1).
Da kroppen arbejder på at fastholde et konstant niveau i blodet på 0.75-0.95 mmol/l, betyder det at niveauet i blodet ikke nødvendigvis reflekterer hvor meget magnesium man har i hele kroppen.

Eftersom magnesium er et essentielt mikronæringsstof kan for lave niveauer af Mg i kroppen medføre en lang række problemer. Herunder:

  • (let) øget blodtryk
  • Lav insulinfølsomhed
  • Kredsløbssygdom
  • Type 2 diabetes
  • For lave niveauer af magnesium er forbundet med generel “anspændthed”, og brug af magnesium kan i den sammenhæng virke afslappende og forbedre søvnkvalitet

Har magnesium kun en effekt, når man får for lidt?

Det korte svar er ja. Når vi får nok magnesium, så bruger kroppen det til at fungere, men det er ikke sådan at hvis den får mere, så fungerer den endnu bedre. Det man kan diskutere, er derfor hvor det anbefalede daglige indtag skal ligge og hvornår man får for meget. Hvis du spiser sundt og varieret har du ikke brug for at tage magnesium.

Hvem bør supplere med magnesium som kosttilskud og hvordan?

Magnesium, som kosttilskud er en god idé, hvis du af den ene eller anden grund ikke optager nok eller ikke får nok igennem kosten. Det kan være som følge af en uvarieret kost, sygdom, der påvirker dit optag af næringsstoffer, eller brug af medicin, der påvirker optaget.
Er du i en af de her grupper er der større sandsynlighed for, at du kan have gavn af at tage magnesium som kosttilskud.

Folk med mavetarmsygdomme

sygdomstilstande som kronisk diarre, Crohns, glutenallergi (cøliaki) kan føre til dårlig nedsat absorbtion af magnesium og reducere mængden af magnesium i kroppen

Folk med type 2 diabetes

Folk med diabetes to kan som følge af denne tilstand udskille mere magnesium gennem urinen og dette kan føre til et lavt magnesiumniveau.

Alkoholikere

At få for lidt magnesium er almindeligt blandt alkoholikere. Det skyldes en lang række effekter af et stort alkoholindtag og ofte dårlig kost, som fører til et for lavt magnesiumniveau.

Ældre

Når man bliver ændre reduceres optaget af magnesium fra tarmen og udskillelse fra nyrerne kan øges. Herudover er der større sandsynlighed for at ældre har kroniske sygdomme eller tager medicin, som har en effekt på hvor meget magnesium de har i kroppen.

Har magnesium en betydning i forhold til træning?

Generelt set nej (6)6). Det tyder ikke på at atleter generelt set skal bruge mere magnesium, taber mere, eller har en højere forekomst af magnesiummangel end en tilsvarende ikke-atlet. Dermed vil de heller ikke få noget ud at tage magenesium som kosttilskud.

Magnesiums effekt på søvn og afslapning?

Hvis man sover for lidt eller for dårligt, kan magnesium supplering muligvis hjælpe. Et enkelt studie viser at 500 mg magnesium per dag øger både søvnkvalitet og -kvantitet i ældre, der lider af søvnløshed (7).

Hvilket magnesiumkosttilskud skal jeg købe?

Vores anbefaling er, at du holder dig fra magnesiumoxid. Det virker dårligere end andre former for magnesium, da det har en meget lavere biotilgængelighed. Dog kan magnesiumoxid give mening, hvis du har problemer med forstoppelse. I det tilfælde er der et præparat, der hedder Magnesia, som indeholder magnesiumoxid og kan hjælpe med afføringen.

Det kan være en idé at købe magnesium, der optages gennem huden, hvis du har problemer med at optage næringsstoffer gennem tarmen, for eksempel på grund af kronisk mavetarmsygdom.

Hvordan skal jeg dosere magnesium?

Op til 250 mg per dag fra tilskud (EU’s anbefaling) eller 350 mg/dag fra tilskud (7)

Referencer og kilder

1. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin. Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14.
2. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium? [Internet]. Nutrients 2017;9(8). doi:10.3390/nu9080813
3. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14(4):257–262.
4. Pedersen AN et al. Danskernes kostvaner 2011-2013 [Internet]. DTU Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet; 2015:
5. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J. Nutr. 2003;133(9):2879–2882.
6. Newhouse IJ, Finstad EW. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clin. J. Sport Med. 2000;10(3):195–200.
7. Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J. Res. Med. Sci. 2012;17(12):1161–1169.
8. Food Composition Databases Show Foods List [Internet]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. cited August 22, 2018

Last modified: 29. oktober 2018

Kommentarer
Skriv en kommentar

Last modified: 29. oktober 2018

Sorterer produkterne for dig...