Okklusionstræning: En Effektiv Træningsteknik Du Aldrig Har Hørt Om

Styrketræningsprogram

“Gud gav mænd både en penis og en hjerne, men desværre ikke nok blod til at de kan fungere samtidig” sagde den nu afdøde Robin Williams engang.

Citatet er ikke kun sjovt, med det passer faktisk også på dagens tema. Du vil i dette indlæg blive klogere på en træningsform hvor man faktisk stopper blodgennemstrømningen.

Denne træningsform har vist sig, at skabe rigtig gode resultater ved meget lav intensitet – noget du vil høre meget mere om, liiige om lidt.

Ja.. det lyder ret mærkeligt og en kende voldsomt, men du kan roligt læse videre, for det er efterhånden et temmelig veldokumenteret koncept.

Du skal nemlig lære mere omkring okklusionstræning. En træningsteknik som også er kendt som BFR training (hvilket står for blood flow restriction training), okklusionstræning eller KAATSU træning, hvor sidstnævnte kommer fra de japanske ord “ka atsu” som betyder tilføjet press.

Du vil i løbet af dette udvidede indlæg få svar på alle dine spørgsmål omkring træning med moderat okklusion. Jeg vil herunder både henvise til træningsmetoden som BFR træning og okklusionstræning.

Hvad kan du finde i dette indlæg?

1. Hvorfor skulle jeg dog stoppe blodgennemstrømningen under træning?

2. Hvad er årsagerne til at okklusionstræning virker?

3. Hvordan kan jeg integrere det i min nuværende træning?

4. Er det farligt at okkludere musklen under træning?

5. Konklussion + 4 gode råd til BFR træning

Hvorfor skulle jeg stoppe blodgennemstrømningen under træning?

Før jeg forklarer dig de positive og negative effekter af okklusionstræning, så vil jeg gerne forklare konceptet. Det er meget veldokumenteret, at du generelt set skal træne med mindst 60% af, hvad du kan løfte én gang (1RM), hvis du ønsker at stimulere muskelvækst.

Denne regel har ikke ændret sig, og gør sig stadig gældende for traditionel styrketræning, men en ny træningsform har skabt nye muligheder, og det er her okklusionstræning kommer ind i billedet.

Nye studier har nemlig belyst, at man kan træne med helt ned til 20% af sit 1RM (altså 20% af hvad du kan løfte én gang) og opnå sammenlignelige resultater, som du normalt skal løfte meget tungere vægte for at opnå. Hvis du okkluderer musklen, hvilket betyder, at du stopper blodgennemstrømningen, så kan du træne med meget lavere intensitet.

Forklaring: Intensitet i træningsverdenen er et udtryk for, hvor tung vægten er i forhold til, hvad du kan løfte én gang. Det er altså udelukkende et begreb, som forklarer noget om, hvor tung vægten er i forhold til ens styrke – ikke hvor hårdt man presser sig selv eller lignende.

Det første studie, [1] som jeg vil præsentere dig for, reflekterer ikke direkte effekten af okklusion i forbindelse med træning, men det giver et indblik i hvad vi taler om af effekter.

De studerede 15 immobiliserede mænd, som alle gik på krykker, og derfor i høj grad mindskede brugen af deres venstre ankel. Inaktivitet som den resulterer normalt i muskeltab, som også var resultatet for kontrolgruppen. De testede om aflukning af blodgennemstrømningen i intervaller af 5 minutter ville ændre på det resultat.

Testgruppen oplevede ikke muskeltab, så okklusion, uden træning vel at mærke, var nok til at bevare deres muskelmasse, imens de var immobiliseret. Det siger noget om det potentiale, der er ved okklusion både i forbindelse ved sygeforløb, men også for dig som forsøger at få en stærkere eller flottere krop.

Dertil har man sporet muskelvækst, når man kombinerer okklusion med helt almindelig gang på et løbebånd med en lille hældning, hvilket igen belyser potentialet [2].

For dig som styrketræner er det i virkeligheden ikke interessant, at man kan få en lille fremgang ved at kombinere gang og okklusion. Du vil gerne vide hvor effektivt det er sammenlignet med den træning du laver nu.

Takadara og hans kollegaer [3] har studeret, hvordan lav intensitetstræning med okklusion påvirker din muskelvækst sammenlignet med traditionel træning. De studerede 3 forskellige grupper, alle bestående af utrænede kvinder i midten af 50erne, som alle kom igennem samme træningsprotokol, men dog ved forskellige intensiteter – studiet strakte sig over 16 uger, og formålet var at studere effekten af træning i kombination med okklusion sammenlignet med normale forhold.

Okklusionstræning effekt virkning

Der var i studiet tre grupper af forsøgspersoner: 1) En høj-intensitets gruppe, der trænede ved 50-80% intensitet. 2) En lav-intensitets gruppe, der trænede ved 30-50% intensitet og 3) En lavintensitets+okklusion gruppe, der trænede ved samme intensitet som gruppe nr. 2, men også var udsat for okklusion på de trænede muskler.

Når man efterfølgende sammenligner lavintensitets gruppen med høj intensitets gruppen havde høj intensitets gruppen større fremgang i styrke og muskelmasse.

Men, når vi sammenligner resultatet fra høj intensitetsgruppen med den tredje gruppe, nemlig lav intensitets gruppen kombineret med moderat okklusion, så var fremgangen i styrke og muskelvæksten faktisk næsten helt ens – hvilket betyder, at du kan træne okklusionstræning ved lave intensiteter og opnå samme resultater som traditionel styrketræning.

Det kan du også se på grafen nedenfor, som illustrerer resultaterne fra de to mest succesfulde grupper.

BFR Occlusion training

Der er nemlig mange studier, som har belyst, at BFR træning øger mængden af væksthormon [5], men Takadaras studie viste et niveau af væksthormon på hele 290 gange så højt som inden træning.

Det leder os passende videre til, hvad der egentlig gør, at okklusionstræning virker, når det mest af alt lyder som et latterligt trick, du ville høre om på tv-shop.

Hvordan stimulerer okklusionstræning fremgang ved lav intensitet?

Lad mig først påpege, at det endnu er uvist, hvad der præcist gør, at okklusionstræning kan resultere i samme muskelvækst ved lavere intensitet, end man før troede. Det kræver altså mere forskning, før man præcis ved, hvad det skyldes, men herunder vil jeg adressere nogle af de forventelige årsager.

I lægmandssprog kan man sige, at okklusion snyder musklen til at opleve mere udmattelse, og man ved at muskeludmattelse er et vigtigt signal for muskelvækst. Men alle de ting der sker imellem udmattelses-signalet og at musklerne rent faktisk vokser, er svære at undersøge og derfor ved man ikke så meget om det.

Hvis du er lidt ligeglad med hvordan det fungerer og blot vil høre hvad det kan gøre for dig, så spring den næste passage over.

Den første årsag er aktivering af muskelfibre. Lad mig forklare hvorfor..

Forestil dig, at du sidder inde i en muskel og kigger rundt på muskelfibrene. Der er to forskellige slags fibre – langsomme og hurtige. De langsomme muskelfibre er mindre og bruger overvejende ilt som brændstof, hvorimod de hurtige fibre er større og lidt bedre til at fungere anaerobt, altså uden ilt.

Når du normalt løfter med en vægt, der kun er 20% af, hvad du kan løfte én gang, så bruger du ikke dine hurtige muskelfibre, fordi de langsomme klarer arbejdet. Det er skidt, fordi de hurtige muskelfibre er størst og har mest potentiale for vækst. Når man arbejder til udmattelse, vil de første aktiverede muskelfibre dog begynde at ”stå af”, og man begynder derfor med tiltagende udmattelse at rekruttere alle muskelfibre, også de hurtige. Så når man arbejder med stor muskeludmattelse, bliver alle fibrene brugt, bare ikke på samme tid. De er nemlig aktive så lang tid som de lige kan klare, hvorefter de står af og nogle andre overtager, som en slags meget hurtige skiftehold. Dét er en af grundene til at man ryster så meget, og ikke bevæger sig jævnt, når musklerne er helt brændt af.

Når du anvender moderat okklusion, altså begrænser blodets tilbageløb, mindsker du mængden af ilt i musklen, hvilket gør at den bliver udmattet tidligere og med lavere vægt end normalt, hvilket så igen gør at det ikke kun er de langsomme muskelfibre, der bliver ramt når man laver okklusionstræning med lav vægt.

Studier [4,6] påpeger altså, at okklusionstræning aktiverer nok hurtige muskelfibre til at forårsage fremgang i styrke og hypertrofi.

En anden årsag, som kan være betydende i effekten af denne træningsform, er den metabolske stress. Når du begrænser det venøse tilbageløb, skaber det en ophobning af metabolitter, hvilket forårsager en meget høj metabolsk stress. Muskelen frigiver en masse bi-produkter, som normalt bliver skyllet væk med blodet, men som i højere grad end ellers ikke kommer videre – mælkesyre for eksempel, hvilket skaber et surt miljø. Mælkesyren (laktat) er formentlig også grunden til de voldsomme stigninger i væksthormon [4,7], hvilket faktisk er dobbelt så meget som ved traditionel træning [8].

Flere af disse metabolitter virker sandsynligvis også som signalstoffer for musklen og er dermed noget af det, som musklen responderer på med øget væksthormon sekretion og hypertrofi.

Der er et andet studie [9], som har vist, at mTOR signalvej blev aktiveret af lav intensitetstræning med okklusion. Signalveje er en række processer, som sker i forbindelse med hinanden, og man kunne måle, at netop denne signalvej blev aktiveret.

Det lyder alt sammen meget fint, men hvad er det godt for?

Det bidrager til muskelvækst, fordi mTOR signalering fører til proteinsyntese. Der er altså tale om intracellulære signaler, som sætter en proces i gang, som ender med en stigning i proteinsyntese. Som du måske ved, så er protein opbygning dét der fører til  muskelvækst.

Kort sagt, så får musklerne besked om, at de skal skrue op for proteinsyntesen, når der tændes for mTOR signalvejen.

Desuden så svulmer cellerne op [10,11] som følge af et højt tryk kombineret med væske. Dette skaber et stræk i cellemembranerne, som cellerne af gode grunde anser som en trussel til deres eksistens.

For at gøre en meget kompliceret historie kort, så medfører opsvulmede celler udskillelse af vækstfaktorer, herunder væksthormon. Væksthormon har måske ikke en direkte effekt, men det øger udskillelsen af IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), som har en veldokumenteret effekt på hypertrofi blandt andet igennem aktivering af satellitcellerne, musklernes stamceller, men også igennem mTOR signalvejen, som forklaret ovenfor.

Som tidligere nævnt er det ikke entydigt endnu, hvordan okklusionstræning resulterer i muskelvækst, men der er mange årsager, som dog er faldet på plads.

Hvordan kan jeg rent praktisk integrere det i min træning?

Præcis ligesom årsagssammenhænge, så er der heller ikke en entydigt svar på, hvordan man optimalt bruger okklusionstræning endnu. Der er nogle af de mest oplyste eksperter som har udtænkt nogle måder, hvorpå de mener, at denne form for træning vil have størst effekt for folk ift. muskelmasse og styrke.

Størstedelen af de tilgængelige videnskabelige studier er lavet med KAATSU manchetter, som mest af alt kan sammenlignes med en blodtryksmåler. Den pumper de op til forskellige tryk imellem 50 og 240 mmHg. Problemet med dette udstyr er at det er bøvlet at bruge og, at det koster penge, specielt hvis det skal være elektronisk styret (som det udstyr der er brugt i de japanske studier). Heldigvis er der blevet forsket i en mere praktisk anvendelse [12] med knæ- og håndledsbind, som i det ene studie, viste at have tæt sammenlignelige resultater med det elektroniske udstyr.

Det er ret vigtigt, at det kan nå flere gange rundt om din arm eller dit ben, men det behøves ikke nødvendigvis at være et bestemt mærke eller materiale.

Det kan dog være relevant at have en smule fokus på bredden af det, som du okkluderer din muskel med. Du lukker nemlig for arterierne ved meget lavere tryk, hvis presset er bredt sammenlignet med smalt [13]. Det har ikke nogen påvirkning på effekt, men måske det er fordelagtigt ikke at bruge et alt for bredt knæ- eller håndledsbind til okklusionstræning [14]. Studier med almindelige knæbind med en bredde på 4-7 cm har vist gode resultater, hvilket heldigvis er bredden på de fleste knæbind.

Tip: Når du ligger knæbindet om dit ben eksempelvis, så sørg for at ligge hvert lag oven på det forrige, så hvert lag overlapper det forrige. Det bidrager til en bedre okklusion.

Nu har vi styr på hvilket udstyr, som du skal bruge, så lad mig forklare dig mere om, hvordan du rent praktisk skal placere det.

Det er meget vigtigt, at placeringen er så højt oppe på den muskelgruppe, som du træner, som muligt. Hvis du træner biceps eller triceps betyder det helt oppe i armhulen og helt øverst på armen. Hvis du træner lår, er det oppe i lysken og rundt til lige under hoften og endeligt under knæet, hvis du træner læg.

Så langt så godt. Hvor hårdt skal det bindes?

Det er her, at det bliver kompliceret og en smule besværligt uden elektronisk udstyr, som automatisk afklemmer det venøse kredsløb. Jacob Wilson og Jeremy Loenneke er to af de mest aktive forskere, hvad angår okklusiontræning. De bevidner om, at have haft stor succes med et system baseret på en VAS skala. Hvis 10 er det strammeste, som du kan binde dem på en skala fra 1-10, så skal du binde 7 omkring benene og 5-6 omkring armene.

Hvordan kan man bruge det i sin træning?

I forhold til det træningsmæssige, så er der flere måder at integrere det på.

Der har været tale om en endokrin transfer effekt i forbindelse med okklusionstræning, hvilket betyder, at du, ved at kombinere din traditionelle bicepstræning med eksempelvis leg extension med okklusion, måske kan øge muskelvæksten i din biceps, på grund af hormon produktion fra benene [4]. Det er dog stadig tvivlsomt.

Dette gør sig ikke gældende for traditionel styrketræning, men der er lidt data for, at der måske er en cross transfer effekt ved okklusionstræning – grundet de meget høje stigninger i udskillelse af væksthormon (som påvirker IGF-1). Der er tre studier og der er ikke helt konsensus omkring denne cross transfer effect. Det ene studie fandt en positiv effekt, det andet en måske effekt og det sidste fandt ingen signifikant forskel mellem kontrol- og testgruppe.

Hvis du har en knæskade eller lignende, og derfor ikke kan træne med tunge vægte, så kan du med fordel bruge det på din bentræning. De største forskere inden for okklusionstræning anbefaler dog, at du træner med en intensitet på 20-40%. Du kunne eksempelvis lave 4 sæt pr. øvelse, som omfatter henholdsvis 30-15-15-15 gentagelser med omkring 30-60 sekunders pause. På denne måde skaber du mest mulig metabolsk stress, hvorfor det skulle virke bedst.

Brad Schoenfeld anbefaler, at du bruge det som en finisher teknik. Altså hvor han vil afslutte eksempelvis en bentræning med okklusion på leg extension. Han anbefaler, at du starter med din høj intensitets styrketræning og slutter af med leg extension 20-30% 1RM. Brad anbefaler at der tages 4 sæt i træk med korte pauser, og deraf slutter sidste sæt af med blot at klemme 8-10 reps ud af dine gennemtæskede ben.

Hvis du er gammel, skadet eller andet, så kan du bruge okklusionstræning som den primære del af din træning, men som det ser ud nu, så bør aktive atleter kun bruge det som et supplement til deres vanlige styrketræning. Det kan dog være et fint supplement.

Er det farligt at okkludere sin muskel under træning?

Et meget omdiskuteret emne inden for okklusionstræning: “Er det ikke farligt at okkludere blodtilførslen til musklerne under træning?”.

Til det spørgsmål er der på nuværende tidspunkt kun ét svar, og det er nej.

Man kan finde læger som fraråder det på diverse fora, men faktum er, at de undersøgelser man har lavet indtil videre, ikke påviser nogen fare ved okklusionstræning.

Der blev på et tidspunkt indhentet data fra hospitaler i Japan, som havde undersøgt konsekvenserne af okklusion både med og uden træning hos over 13 tusinde brugere. Det var mennesker, som led af alt fra overvægt til hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk. Tilbagemeldingerne var positive, og der var ikke oplevet flere blodpropper end ved traditionel styrketræning.

Det er altså ikke farligere end den træning, som du på nuværende tidspunkt laver et par gange om ugen – det påpeger den videnskabelige litteratur i hvert fald.

Okklusionsforsker Jacob Wilson er enig og har svaret således på et forum: “There have now been countless clinical trials on this technique across multiple populations. No data suggests that you compromise your blood vessels and no studies suggest you will die. Actually the data shows the opposite. I encourage you both to do your own research on the topic via scholarly journals. Perhaps starting with the above publication. But as always your opinion is appreciated, I just don’t see it supported in scientific research studies. One thing I want to point out is that everyone here has occluded their blood vessels. In fact during high intensity training, our muscles naturally occlude blood vessels which is part of the reason we hypertrophy.”.

For at opsummere kort hvad han skriver, så okkluderer du faktisk blodgennemstrømningen hver gang, at du laver høj intensitetstræning, og samtidig har ingen undersøgelser vist tegn på muskelskade [16] eller anden form for beskadigelse af brugere.

Konklusion og 4 gode råd

Okklusionstræning er kommet for at blive. Det vil sandsynligvis sprede sig mere i fitness og bodybuilding miljøet de kommende år, grundet dets evne til at skabe muskelvækst ved meget lav intensitet. Det kunne også passende blive brugt af styrkeløftere med videre i deloadingfaser, hvor nervesystemet skal have et break. Endeligt kommer det i fremtiden til at være en del af sundhedsvæsenet, både når folk eksempelvis har fået nyt knæ eller hofte og skal genoptræne, men nok også i forbindelse med sengeliggende ældre.

Det skaber helt nye muligheder for bevarelse af muskelmasse for slet ikke at tale om genoptræning. For fitness entusiaster er det et fedt alternativ eller supplement, men det er inden for genoptræning mv. at det for alvor åbner døre som tidligere har været lukket.

Nu til de 4 gode råd..

1. Du skal aldrig bruge okklusion, når du træner med en intensitet på over 50% 1RM. Der er ikke behov for det,og der er faktisk litteratur, som peger på, at der ikke er en akkumulerende effekt ved at kombinere høj intensitet med okklusionstræning (17).

2. Du skal binde dine wraps stramt nok til at okkludere det vemøse kredsløb, men ikke arterierne. Så selvom det hedder okklusionstræning, så skal du ikke okkludere hele musklen – hvoraf navnet moderat okklusion kommer ind i billedet. Det kræver kun en moderat okklusion at frembringe fordelene ved denne træningsform, og komplet okklusion er formentlig mere skadeligt end gavnligt over længere tid.

3. Du skal ikke okkludere en muskel i mere end cirka 7-10 minutter uden minimum 5 minutters pause imellem til at genoprette normal cirkulation. Du skal altså differentiere imellem akut okklusion og kronisk okklusion, som formentlig i stedet vil resultere i muskeltab. Der bør på intet tidspunkt være behov for at okkludere en muskel i mere end 10-12 minutter. Så selvom der ikke er nogle studier som viser, at det skulle være farligt, så er det en fornuftig grænse at sætte for at være på den sikre side.

4. Du skal ikke gøre brug af BFR-, okklusions- eller kaatsu træning, hvis du har problemer med kredsløbet. Det inkluderer altså både forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes, forhøjet kolesterol eller noget helt sjette. Vi skulle helst ikke have, at nogen kom til skade.
Gør dig klar til dit livs vildeste pump, og lad mig høre hvad du synes om det i kommentarsporet herunder.

Referencer

  1. Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.
  2. Abe T, Kearns C, and Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460–1466, 2006.
  3. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.
  4. Madarame H, Neya M, Ochi E, Nakazato K, Sato Y, and Ishii N. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Med Sci Sports Exerc 40: 258–263, 2008.
  5. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.
  6. Meyer R. Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle? J Appl Physiol 100: 1443–1444, 2006.
  7. Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and Nakaajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow.  Eur J Appl Physiol 95: 65–73, 2005.
  8. Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck S.  Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
  9. Fujita S, Abe T, Drummond M, Cadenas J, Dreyer H, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen B.  Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910, 2007.
  10. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Abe T, & Bemben MG (2011). The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Med Hypotheses, 78(1) , 151-154.
  11. Loenneke JP, Abe T, Wilson JM, Ugrinowitsch C, & Bemben MG (2012) Blood flow restriction: how does it work? Front Physiol, 3, 392.
  12. Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Oliveira de Souza E, Weiner S, McCleary S, & Wilson JM (2013). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training program. National Strength and Conditioning Conference, J Strength Cond Res supplement.
  13. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
  14. Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.
  15. Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, & Bemben MG (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 112(5), 1849-1859.
  16. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, & Naimo MA (2013). Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. J Strength Cond Res, epub ahead of print.
  17. Laurentino, G., Ugrinowitsch, C., Aihara, A., Fernandes, A., Parcell, A., Ricard, M., et al (2008). Effects of strength training and vascular occlusion. International Journal of Sports Medicine , 8, 664-667.

Last modified: 4. september 2018

Kommentarer
  1. Peter Gyde
    d. 6 oktober 2015
    Svar

    Det er helt klart en af de mest spændende træningsformer, der er blevet præsenteret meget meget længe. Utroligt at det ikke er kommet til Europa før nu, når japanerne har været bekendt med metoden SÅ længe.
    Jeg har kun forsøgt mig med lidt småtteri endnu, men jeg skal helt klart i gang. Min fokus vil være på cykling, hvor jeg håber, at denne træningsform vil bidrage med øget muskelmasse uden at mine mange halvgamle svage led bliver belastet for hårdt.

Skriv en kommentar

Last modified: 4. september 2018

Sorterer produkterne for dig...