Styrketræningsprogram: 7 Afgørende Faktorer For Effekten Af Dit Program

Styrketræningsprogram

Hvorfor tror du, at alle elsker Superman? Fordi han er stor, stærk, muskuløs, handsome, selvsikker og så vinder han altid pigen.

Realistisk eller ej, så ville de fleste af os nok gerne være Superman. Desværre går det op for en som man krydser teenageårene, at det nok desværre ikke kommer til at ske.

Hvad er så det næstbedste? Styrketræning!

Hvad end du er mand eller kvinde, så har du formentlig en interesse i at blive stærkere, mere atletisk og ikke mindst at få en flot og præsentabel krop.

Men hvor starter man?

Hvis du er knap så nysgerrig, men bare på jagt efter et program som kan hjælpe dig, så får du “facitlisten” her. Hvis du er mere nysgerrig så læs de 7 fejltagelser herunder.

Er du nybegynder eller næsten utrænet, så vil jeg anbefale dig, at gå ind og læse om et fullbody træningsprogram.
Hvis du har trænet i 3+ måneder og set fornuftige resultater, så kan du passende læse mere om et 2 split træningsprogram.
Har du trænet i omkring et år og set en stor udvikling i muskelmasse og styrke kan, kan du læse mere om enten et avanceret 2 split træningsprogram eller potentielt et 3 split træningsprogram.
Nu vil jeg forklare dig hvorfor, alt alt for mange tager de forkerte beslutninger, når de skal strukturere deres træningsprogram – du gør formentlig også (sorry).

1. Du træner ikke ofte nok

Faktum: Responsen fra din træning varer kun i cirka 48 timer. Derfor kan det i nogle situationer virke ulogisk, kun at træne hver muskel i kroppen 1 gang i ugen (som mange gør). Det er rimelig veldokumenteret, at det ville være bedre, at træne hver muskelgruppe 3 i ugen eksempelvis – jo mere jo bedre sandsynligvis, man skal bare huske på, at hvis man træner hver muskelgruppe oftere, skal udmattelsen alt andet lige mindskes for at regnestykket går op.

Lad os starte ud med en simplificeret fysiologisk gennemgang af proteinsyntesen;

Man kan starte mange steder, men der findes noget som hedder det biologiske dogme. Det betyder, at vi har noget arvemateriale, som er gemt i vores DNA, hvor vores gener er. Der bliver taget en kopi af generne til RNA (du kan kalde det en arbejdskopi) og det bliver brugt til at “kode” dannelsen af et bestemt  protein – det er dét, vi kalder proteinsyntesen (syntesering af proteiner). Hvis du for eksempel spiser et måltid, så kan man i måle, at proteinsyntesen (opbygningen af proteiner) er højere i timerne efter, på grund af indtaget af protein. Hvis du så har trænet (styrke og/eller muskelvækst), så kan du yderligere forstærke denne process.

Noget som kommer meget bag på de fleste er, at kroppen faktisk opbygger og nedbryder nogle hundrede gram protein om dagen, hver eneste dag. Når man har trænet sker der altså ikke først en nedbrydning og bagefter en opbygning. Nej, efter træning stiger både nedbrydning og opbygning næsten med det samme. Hvis du har spist nok, stiger opbygningen mere end nedbrydningen og det resulterer i netto muskeltilvækst.

Både opbygningen og nedbrydningen topper altså cirka et døgn efter din træning og er faldet ned til normalniveau cirka 48 timer efter træningen, måske lidt senere. Derfor vokser dine muskler altså også kun de første 2 døgn efter du har gennemført en træning.

2. Du træner ikke til udmattelse

Faktum: Som forklaret herunder, er det et krav, at du løfter vægte med en vis intensitet (vægt). Dernæst er det ret veldokumenteret, at det er bedre at træne 2 sæt, end det er at træne 1 sæt – der skal altså en vis volumen (mængde træning) til at udmatte dine muskler og stimulere vækst i masse og styrke. Endelig skal der en vis grad af muskeludmattelse til. En høj grad af muskeludmattelse er i sig selv et anabolsk signal og kan faktisk i en vis grad kompensere for at vægten måske ikke et tung nok.

Lad mig dog understrege, at selvom 2 sæt er bedre end 1, og 3 sæt sandsynligvis er bedre end 2, så betyder det ikke nødvendigvis, at 20 sæt er bedre end 12, så der er altså en grænse for hvornår det ikke længere er lukrativt – endnu en grænse, som er meget nuanceret og individuelt bestemt.

Sådan hænger det sammen:

Muskelceller er kroppens svar på Amin Jensen og Mr. Fatman – nej, ikke fordi de er fede, men fordi de er kæmpe store. Muskelcellerne er nogle af de største celler du finder i kroppen og de indeholder rigtig mange cellekerne i modsætning til mange andre celler.

Cellekernerne signlarer til musklerne: “Producér mere protein!”. Problemet opstår hvis musklerne er blevet så store, at der ikke længere er nok cellekerner til at kontrollere mere vækst.

Her kommer sattelitceller ind i billedet.

Det er nogle celler som ligger udenfor muskelcellerne og er som udgangspunkt slukkede, men de bliver tændt hvis musklen bliver beskadiget – og når de bliver tændt, så begynder de, at dele sig. Nogle af dem vil blive en del af muskelfibrene og andre vil blive derude og “falde i søvn igen” – så får muskelcellen flere cellekerner og kan igen signalere vækst. Derfor er dette også en faktor for muskelvækst i forbindelse med styrketræning.

Det er en stor debat i fagmiljøet om det er proteinsyntesen eller aktiveringen af sattelitceller som er den primære årsag til at muskler vokser, men det er sandsynligvis nok en kombination. Derfor er det altså vigtigt, at du skaber en beskadigelse af muskelcellerne.

3. Du træner ved for lav intensitet

Har du nogensinde set en marathonløber? Uden jeg nævnte det, så tænker du allerede, på en tynd Kenyaner, som ikke har skyggen af store muskler. Det siger formentlig noget om, at det skal være lidt tungt før kroppen reagerer ordentlig på det – hvilket forskningen også bekræfter selvom det er svært, at sætte en præcis grænse for hvor tungt det skal være.

Hvis man er totalt utrænet og en helt frisk nybegynder, så er det måske ikke så vigtigt i forhold til muskelfremgang, men folk som har trænet lidt skal sandsynligvis løfte med en vægt, som er mindst 55-60% af hvad de kan løfte én gang – hvilket svarer til omkring 25-30 gentagelser. Så hvis du kan tage mere end 25 gentagelser med en given vægt, så bør du nok smide et par vægte mere på stangen.

Tungere løft er forbundet med en lidt større skadesrisiko, men til gengæld er det som udgangspunkt også bedre for din fremgang i styrke.

4. Du træner for mange isolationsøvelser

Lad mig starte med at pointere, at isolationsøvelser er berettiget i et 4 og 5 split træningsprogram. Den type programmer har det dog med at træne de forskellige kropsdele lidt for sjældent ift. hvor lang tid musklerne vokser. Jeg ved godt at det er sådan de professionelle bodybuildere siger de træner, men når man rent faktisk tester denne type programmer i almindelige mennesker er det ikke dét der ser ud til at virke bedst. Derfor vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig at træne med så lav frekvens (altså kun træne hver muskel i kroppen 1 dag om ugen).

Når man træner med højere frekvens, som i et 2 split træningsprogram, så er der ikke plads til mange isolationsøvelser for triceps eksempelvis, men hvis man træner militærpres, bænkpres og dips til bryst og skulder, så har man allerede inkluderet triceps i samtlige øvelser. Det er ikke det samme som at man slet ikke behøver specifik triceps træning, men der er mange der bruger for meget energi på isolationstræningen i forhold til basisøvelserne.

Havde man derimod valgt flyes og side lateral raises, så havde man kun træne én muskel ad gangen. Det er der rig plads til i højere split programmer, men da jeg ikke vil anbefale dig høje splitprogrammer, skal du være opmærksom på øvelsesvalget i dit træningsprogram.

Dertil tror jeg de fleste med erfaring inden for styrketræning vil skrive under på, at hvis tog to identiske tvillinger; satte den ene til at lave flyes i 12 uger og den anden til at lave bænkpres i 12 uger – så ville tvillingen som lavede bænkpres være blevet større og stærkere end den anden.

5. Du mangler en periodisering

Man kan strukturere sit træningsprogram på mange måder. Det kunne eksempelvis være således for hver af de store basisløft som bænkpres, squat, dødløft, pullups, rows og noget pres over hovedet.

Uge 1: 3 sæt x 10 RM

Uge 2: 3 sæt x 10 RM

Uge 3: 3 sæt x 10 RM

Uge 4: 3 sæt x 10 RM

Uge 5: 4 sæt x 7 RM

Uge 6: 4 sæt x 7 RM

Uge 7: 4 sæt x 7 RM

Uge 8: 4 sæt x 7 RM

Uge 9: 5 sæt x 4 RM

Uge 10: 5 sæt x 4 RM

Uge 11: 5 sæt x 4 RM

Uge 12: 5 sæt x 4 RM

Ovenstående er hvad vi kalder en lineær periodisering, fordi vi har en helt lige udvikling over tid – hver 4. uge går man 2 gentagelser ned (og hæver vægten selvfølgelig). Det er ret veldokumenteret, at en eller anden form for periodisering er bedre end ingen periodisering, men lineær periodiseirng er ikke nødvendigvis den hellige gral. Et alternativ er undulerende periodisering som flere studier har vist mindst er lige så godt som lineære periodiseringsmodeller.

Det kunne se således ud:

Mandag: 3 sæt x 10RM

Onsdag: 3 sæt x 7RM

Fredag: 3 sæt x 4RM

eller

Mandag: 3 sæt x 7RM

Onsdag: 3 sæt x 5RM

Fredag: 3 sæt x 3RM

Hvis jeg skal være meget hård, så vil jeg næsten sige, at hvis du ikke har en periodisering, så vælg hvad end du føler dig komfortabel med, for det vil være en fremgang for dig ligemeget hvad!

6. Du mangler næring

Dette punkt behøves formentlig ikke så meget forklaring. Du kan læse dette indlæg om protein som formentlig vil give dig én forståelse for hvorfor næring kan gøre en forskel.

De vigtigste faktorer er, at du får nok kalorier (minimum dit ligevægtsindtag) og dertil rammer dine makronæringsstoffer. Hvorvidt din primære energikilde er fedt eller kulhydrat er ikke nødvendigvis det vigtigste, men hvis du træner meget vil du sandsynligvis få mest ud af et relativt højt indtag af kulhydrat. Det kunne eksempelvis se således ud:

2 gram protein pr. kilo kropsvægt
25% af din energi (kalorier) fra fedt
Resten af din energi fra kulhydrat
Hvis vi skal følge pareto princippet, så vil du uden tvivl opnå 80% af resultatet ved at ramme dit kalorieindtag, og strukturere dine makroindtag med ovenstående fordeling. Hvis det lyder interessant, så læs eventuelt dette  indlæg om flexible dieting.

7. Du træner som en der tager steroider

Disclaimer: Jeg siger ikke, at du skal tage steroider, overhovedet ikke. Det jeg siger er, at du til trods for du ikke tager steroider, træner som en person der tager steroider.

Personer som tager steroider, kan med fordel træne ved lavere frekvens fordi de ikke i lige så høj grad behøver træningen som et stimulus for proteinsyntesen – det klarer krudtet for dem. Det er derfor de træner høje split med lav træningsfrekvens; fordi deres krop bedre håndterer restitueringen efter den høje volume i en længere superkompensationsperiode.

Tidligere i artiklen nævnte jeg, at en muskel ikke vokser efter 48 timer efter du har trænet. Det var ikke løgn, men det gør sig ikke gældende for folk som tager steroider.

Du kan sagtens få gode resultater naturligt, ved at følge et 4 split program, det er der tusindvis af mennesker som er gode eksempler på, MEN det vil med al sandsynlighed være mere effektivt for dig, at træne et 2 split, fremfor et 4 split.

Pointe: Du skal ikke nødvendigvis træne som de store bodybuildere du hører og læser om, hvis ikke du tager steroider.

Hvad kan du så forvente dig?

Det er altid meget individuelt, men hvis vi tager en af de utrænede unge og raske mænd som gerne vil ligne Superman (når nu ikke han kan flyve) så vil han formentlig, antaget at han spiser fornuftigt og træner 3 gange i ugen, opleve en muskelvækst på 15 til 25% over de første 12 uger.

Hvis ikke du har intentioner om at tage steroider, og det vil jeg ikke anbefale dig at gøre, så vil du formentlig gå godt og grundigt i stå, når du er gået 100% frem. Det vil sige, at 15-25% af resultaterne for et livslangt træningsforløb vil komme i de første 12 uger.. Det er både virkelig fedt, men samtidig lidt deprimerende.

Kommentarer
Skriv en kommentar

Sorting the products as you requested…