DEN BEDSTE PRE-WORKOUT I TEST 2017

  • Icon

    Vi har analyseret om ingredienserne giver performance og styrke til din træning

  • Icon

    Panelet har testet produkterne for smag og i hvor høj grad de gav energi og styrke

  • Icon

    Prissammenlignet med de øvrige pre-workouts på markedet for pris

Image

DE BEDSTE PRE-WORKOUT TILSKUD PÅ MARKEDET

  • Myprotein Mypre

    Myprotein Mypre
    Samlet score 7.0

    #1 Myprotein Mypre

    Myproteins pre-workout indeholder en høj dosis koffein samt forholdsvis høje mængder arginin, citrulline og BCAA. Dertil er Mypre det produkt som panelet bedst kunne lide ift. både smag og den energi det gav dem til træning. Mypre er ikke perfekt, men det bedste pre-workout på markedet.

    Samlet score 7.0
  • C4 Cellucor pre-workout
    Samlet score 6.3

    #2 C4 Extreme fra Cellucor

    C4 fra Cellucor har en fair pris og indeholder anstændige doser af koffein og arginin, men har derudover mange mangler i forhold til indholdets sammensætning. Produktet har en fin smag og giver et okay kick af energi ved indtag før træning.

    Samlet score 6.3
  • Arnold Iron Pump
    Samlet score 6.3

    #3 Arnold Iron Pump

    Iron Pump fra Arnold Serien indeholder koffein og arginine, men er på ingen måde den “Super Nitric Oxide Formula” som producenten selv påstår. Det er ikke et det mest velsmagende produkt, men giver et gennemsnitligt boost af energi til træning.

    Samlet score 6.3
  • Raze pre-workout
    Samlet score 5.9

    #4 The Protein Works Raze

    Raze indeholder høje doser af koffein, citrulline, arginin og BCAA. Raze er det bedste produkt vi har analyseret ift. indholdets sammensætning, men desværre er det et dyrt produkt. Smagsmæssigt klarede Raze sig fint, men panelet følte ikke det gav dem energi til træning.

    Samlet score 5.9
  • BSN NO Xplode 3.0
    Samlet score 5.8

    #5 BSN NO Xplode 3.0

    NO Xplode indeholder både koffein, citrulline og bicarbonet, men har derudover en række åbenlyse mangler. Det er indholdsmæssigt et af de dårligere produkter på markedet, men panelet følte en god energi ved brug af produktet og prisen er rimelig fornuftig.

    Samlet score 5.8
  • Musclepharm Assault
    Samlet score 5.6

    #6 Musclepharm Assault

    Iron Pump fra Arnold Serien indeholder koffein og arginine, men er på ingen måde den “Super Nitric Oxide Formula” som producenten selv påstår. Det er ikke et det mest velsmagende produkt, men giver et gennemsnitligt boost af energi til træning.

    Samlet score 5.6

Sådan anmelder vi pre-workout tilskud

Meningen med et pre-workout produkt er jo, at det skal give en umiddelbar eller øjeblikkelig effekt. Udfra det præmis er de fleste pre-workouts (PWO) formuleret på en temmelig tvivlsom måde. Selve formålet med at indtage specifikke næringsstoffer kort FØR træning er jo at forsøge at udnytte den øjeblikkelige effekt af visse næringsstoffer, altså dem, som har en præstationsfremmende effekt i minutterne og timerne efter, at man har indtaget dem.

Men når man kigger ned over deklarationen på et gennemsnitligt PWO-produkt, vil man hurtigt se, at kun ganske få af indholdsstofferne har nogen dokumenteret, præstationsfremmende effekt, og endnu færre af dem har en dokumenteret øjeblikkelig effekt. Nok er det veldokumenteret, at f.eks. beta-alanin og kreatin har præstationsfremmende effekter, men disse effekter er ikke betinget af, at man indtager dem før træning. Faktisk er der flere ting, der tyder på, at man optager kreatin bedst efter træning. Samtidig tyder det også på, at stimulanser (koffein) hæmmer optagelsen og effekten af kreatin, hvilket gør det ekstra dumt at blande i PWO-produkter, som næsten altid indeholder koffein.

I virkeligheden har kun ganske få indholdsstoffer en egentlig øjeblikkelig effekt, og ironisk nok har de sjældent en særlig synlig plads på varedeklarationen på de produkter, som er beregnet til indtag inden træning for at give øget performance.

Bedste pre-workout

Hvad giver vi point for i pre-workout scoren?

I vores score har vi integreret både pris, smag (fra blændet smagstest fra vores testpanel), subjektiv oplevelse af “buzz” (følelse af energi og styrke) i testpanelet (stadig blændet) og den forventede effektivitet ud fra den videnskabelige dokumentation med følgende vægtning:

• Forventet effektivitet: 33,3%
• Smag (blændet test): 16,67%
• Buzz (blændet test): 16,67%
• Pris (per serving): 33,3%

Den “rå” kvalitetsscore bliver udregnet som en indeksscore ud fra indholdene af de enkelte indholdsstoffer. Hvert indholdsstof indgår med en vægtning, specificeret nedenunder. For hvert indholdsstof scores det lineært op til en maksimal dosis. Således er den højeste dosis af koffein man kan få credit for 300 mg, og hvis et produkt kun indeholder 150 mg koffein per serving, opnår det kun 50% af den maksimale score for koffeinindhold. Derudover er de forskellige relevante indholdsstoffer vægtet, efter nøglen angivet nedenunder.

• Koffein: 50%
• NO donorer: 20%
• BCAA: 20%
• pH-buffere: 10%

Vi giver ikke point for kreatin, beta alanin, taurine og diverse B-vitaminer, da disse ikke har en øjeblikkelig effekt. Som sagt er selve ideen med pre-workout produkter, at de skal have en øjeblikkelig virkning. Set i det lys ville det ikke være retfærdigt at give point til producenter, som har valgt at tilføje “mere” i end det, der reelt set er rene pre-workout tilskud.

Stimulanser

Stimulanser er fællesbetegnelsen for den type af stoffer, som påvirker vores “kæmp-eller-flygt” refleks, øger mængden af dopamin i vores nervesystem og mængden af adrenalin i vores blod. De virker opkvikkende(og reducerer dermed træthed), øger mobiliseringen af fedt under træning og hindrer følelsen af udmattelse, hvilket fører til veldokumenterede, øjeblikkelige præstationsfremmende effekter under både udholdenhedstræning, styrketræning og blandet aerob/anaerob træning som f.eks. boldspil eller ketchersport (Bisphop et al, 2010; Ganio et al, 2009; Astorino et al, 2010). Effekten over længere tid er til gengæld begrænset.

Selvom man måske kan træne hårdere i de enkelte træningspas, er der faktisk ikke rigtigt dokumentation for, at det fører til øget muskelvækst eller større fremgang i konditionen, end samme træning udført uden stimulanser. Rent farmakologisk er stimulanser en kæmpe gruppe af stoffer, som rummer alt fra kokain til astmamedicin. Det stof i familien af stimulanser, som har den bedste dokumentation for en præstationsfremmende effekt er dog helt klart koffein.

Der findes tilskud med stærkere stimulanser, som f.eks. den oprindelige Jack3D, der indeholder methylhexeneamine/Dimethylamylamin (DMAA). DMAA er et meget stærkt stimulans, som er lige så potent som amfetamin eller kokain, men mere kortlivet. Men disse stærkere stimulanser kommer normalt på dopinglisten kort efter, de har er kommet på markedet, og der er meget begrænset dokumentation for, at de rent faktisk har bedre effekt end koffein på præstation eller kropssammensætning.

Endelig skal det siges, at når man bruger stimulanser, fører det ofte til en grad af tolerance, forstået sådan, at den effekt, man får af en given dosis, svinder ind, eller, at der skal en større dosis til for at nå den samme effekt. Dermed kan hyppig brug af stimulanser let ende med at blive noget, man er afhængig af i stedet for noget, der hjælper, når man har brug for det.

Men som sagt, er dokumentationen for en præstationsfremmende effekt af koffein meget stærk, og brugen af koffein indgår i sportsernæringsfaglige vurderinger fra en lang række videnskabelige selskaber, herunder International Society of Sports Nutrition (Goldstein et al 2010; Stear et al, 2010; Magkos et al, 2004, Shekelle et al 2003 og Jones et al, 2008)

Påståede NO-donorer

En række forsøg har vist at familien af aminosyrer fra ureacyklussen, nemlig arginine, citrulline ornithin, kan have akutte præstationsfremmende effekter, primært i form af en forøget udmattelsestolerance i intensivt udmattende muskelarbejde, f.eks. gentage sæt styrketræning udført til udmattelse. Derudover er der en enkelt studie hvor citrulline har vist sig at mindske muskelskaden efter intenst muskelarbejde.
Det står ikke helt klart hvorfor disse aminosyrer ser ud til at have disse præstationsfremmende effekter, men de hyppigst brugte forklaringsmodeller er at det kan skyldes øget produktion af blodgassen nitrogenoxid (NO) eller en forbedret evne til at fjerne ammoniak fra vævene.

NO er en en gas, som virker karudvidende i blodbanen og dermed, teoretisk ihvertfald, kan øge udvekslingen af næringsstoffer og affaldsstoffer med de arbejdende muskler. Denne teori blev startet ved indledende forsøg, hvor administration af aminosyrer fra urea-cyklussen, arginin, citrullin og til dels ornithin, så ud til at have præstationsfremmende effekter (Demura et al, 2011; Campbell et al 2006 og Peréz-guisado et al, 2010). Sidenhen er det kommet frem, at nitrat-holdige fødevarer som rødbeder og spinat kan give noget af den samme effekt, idet nitraten (NO3) i disse fødevarer kan omdannes til NO. Man har dog også fundet ud af, at nogle af aminosyrerne fra urea-cyklussen øger omsætningen af ammoniak i blodet, hvilket så igen påvirker blodets pH og måske også evnen til at optage sukker som brændstof i musklerne (Rowlands et al, 2012).

Dokumentationen for præstationsfremmende effekter fra disse typer stoffer er på ingen måde så stærk som for kreatin, men der findes dog bevis for, at de kan øge musklernes udmattelsestolerance. Det betyder, at effekten primært vil vise sig ved træningsformer, som enten er aerobe eller, hvor der optræder udtalt muskeludmattelse, hvilket altså ikke nødvendigvis er tilfældet i styrketræning, hvis pauserne mellem sættene er for lange.

Da citrullin, arginin og ornithin hurtigt omdannes til hinanden, har vi derfor valg at inddrage mængden af disse, særligt citrulline, samt at give point for nitrat-indhold i PWO-kvalitetsscoren. Effekten af disse indholdsstoffer er beskrevet indgående i adskillige systematiske litteraturoversigter (Rowlands et al, 2012; Sureda et al, 2012; Stear et al; 2010; Bescós et al, 2012; Campbel et al 2013 og Hoon et al 2013).

pH-buffere

Bikarbonat og citrat er faktisk nogle af de tilskud, som har den bedst dokumenterede øjeblikklige effekt på anaerob præstationsevne. Det gør de ved at neutralisere pH-værdien i blodet under intenst muskelarbejde, som intens cykling, roning, løb eller i sportsaktiviteter med periodisk højintens aktivitet, som man ser i de fleste boldspil og i ketchersportsgrene (Carr et al, 2011; Castell et al 2010 og Peart et al 2012). Det er ikke fuldstændigt klart, hvorfor det hjælper på performance, men det er meget veldokumenteret, at bikarbonat og citrat rent faktisk har en præstationsfremmende virkning under intenst anaerobt (muskeludmattende) arbejde. Mængderne af bicarbonat eller citrat, der skal indtages er dog op imod 30-50 g, hvilket gør brugen af dem i almindelige kosttilskud besværlig.

Ikke desto mindre er der meget stærk dokumentation for deres effekt, og de udgør på den måde i praksis en lidt overset faktor under sportskosttilskud, som skulle forestille at have en øjeblikkelig virkning.

BCAA

BCAA-produkter har i princippet to typer af effekter, dels direkte på musklerne og dels på den centrale træthedssansning. Effekten på musklerne skyldes sandsynligvis først og fremmest indholdet af leucin, som starter proteinsyntesen på samme måde som insulin eller testosteron – dog ikke lige så kraftigt som testosteron (rennie et al, 2006). Der findes mange studier, der viser, at hvis man giver fastende personer BCAA før styrketræning, så får de mindre muskelømhed bagefter, og proteinsyntesen stiger mere end, hvis de bare havde fået kulhydrat. Men hvis man laver det samme forsøg med ikke-fastende personer, så ser det ud til, at denne effekt forsvinder. Det ser altså ikke ud til, at BCAA gør noget, som alle mulige andre proteinkilder med forgrende aminosyrer ikke også kan (Negro et al 2008).

Effekten på hjernen er påvist under udholdenhedstræning, som f.eks. marathonløb. Under denne type aktivitet falder koncentrationen af BCAA i blodet normalt, og eftersom aminosyren tryptofan optages i konkurrence med BCAA, betyder det, at der optages mere tryptofan i hjernen, ihvertfald teoretisk set, og tryptofan i hjernen bliver omdannet til neurotransmitteren serotonin og høje serotonin-niveauer er forbundet med træthed (Newsholme et al, 2006). Dermed har man i nogle ganske få studier kunnet påvise en præstationsfremmende effekt af BCAA, som man altså mener kommer af denne mekanisme. Dette fænomen er dog slet ikke påvist under styrketræning, men omvendt heller ikke undersøgt særlig grundigt.

Kulhydrat

Under anaerob træning kan man løbe tør for kulhydrat, hvilket både kan bidrage til muskeltræthed og hjernens træthedssansning. Blodsukker er simpelthen høj-oktan-brændstof for kroppen og jo større andel af musklernes energiforbrug, man kan få til at komme fra sukker, jo højere intensitet kan man arbejde med. Det er der selvfølgelig også en bagside ved for atleter, som skal præstere i meget lang tid og derfor helst ikke skal løbe tør for kulhydrat (Colombani et al 2013 og Vandenbogaerde et al 2011).

Udover at sukker er høj-oktan-brændstof for musklerne, så er blodsukkerniveauerne også med til at kontrollere hjernens træthedsopfattelse, hvilket er endnu en grund til, at det er vigtigt. Derfor kan man godt betragte kulhydrat som et essentielt pre-workout komponent, men vi har besluttet ikke at give point for kulhydrat grundet: 1) da mængderne, man skal indtage, som regel ikke er kompatible med almindelige kosttilskudformuleringer (det er svært at smide 50 g kulhydrat oven i en doseringsstørrelse på 5-10 g, uden at bøtterne lige pludselig skal være 10 kg for at holde til mere end bare en måned 2) fordi PWO-produkter er kosttilskud og at sørge for tilstrækkelig kulhydrattilførsel til træning bør være en del af den almindelige ernæring. Derudover kunne så store tilførsler af kulhydrater kompromittere eventuelle ønsker om vægttab.

Proprietary blends og slørede mængder af indholdsstoffer

I mange tilskud er mængden af visse indholdsstoffer ikke tilgængelig via deklarationen. I stedet kan man f.eks. se at der er 3500 mg af Hyperanabolic MatrixTM, som så indeholder en række andre stoffer, hvis præcise mængde ikke er deklareret.

Normalt skal man i alle vestlige lande deklarere både identiteten og mængden af alle indholdsstoffer i kosttilskud, men i USA må man efter aftale med FDA nøjes med angive identiteten af indholdsstoffer, hvis de er en del af en handelshemmelighed (trade secret), så længe man lister identiteten af indholdsstofferne efter mængde, sortereret i faldende rækkefølge. Det betyder i praksis, at man ikke ved, hvor meget der er i af de enkelte indholdsstoffer, og det er et problem, for så ved man i praksis ikke, om der er nok af dem, til at det “virker”.

Det er et trick, som kosttilskudsfirmaerne kan bruge til at putte mindre af indholdsstofferne i deres kosttilskud og dermed gøre dem billigere at producere. Udadtil skaber det selvfølgelig noget mystik om produktet, et look af at “være noget unikt og særligt”, og firmaerne begrunder brugen af proprietary blend labelling med, at de har fundet den helt særlige kombination af indholdsstoffer, som virker “bedst” – helt udokumenteret.

For tilskud, hvor den reelle mængde af indholdsstoffer på denne måde er skjult i proprietary blends, har vi valgt, at lave en kalkuleret vurdering af doseringsstørrelsen på baggrund af rækkefølgen af ingredienser. Hvis en hemmeliggjort blanding eksempelvis er 2000 mg stor og inkluderer kreatin, beta-alanin og betain, så ved vi, hvad der er mest af i den blanding. Herunder kan du se, hvordan vi beregner mængden af hvert indholdsstof. Vores udregning sikrer, at et produkt aldrig får værdi for en større samlet dosering, end hvis de havde deklareret hver dosis.