Er du i risiko for zinkmangel? – Alt du skal vide om zink

Artiklen indholder:  Hvor meget Zink skal man have?, Kan man få for meget?, Hvem er i farezonen for zinkmangel?, Zink i mad, Konklusion – Hvem har brug for zinktilskud?, Referencer og kilder

Zink er et essentielt mineral. Det betyder at kroppen har et behov for at få det tilført udefra. Zink er involveret i en lang række processer i kroppen, hvor det bruges i proteiner på samme måde som jern bruges i hæmoglobin.  Kroppen har således 100-vis af proteiner, der skal bruge zink for at virke.  Zink er nødvendigt for enormt mange dele af kroppens funktion.

Det betyder at zinkmangel viser sig ved mange forskellige symptomer. Heldigvis er zinkmangel relativt sjældent, men for dem der måtte have problemer med utilstrækkelige mængder af zink i kroppen, kan det afhjælpes med en kost med mere zink eller zink som kosttilskud.

Zink kender vi som et metal, men det er også et af de 24 mikronæringsstoffer kroppen har brug for at få tilført udefra. Vi kan få det fra fødevarer som østers, æg, rødt kød, nødder, fuldkorn og grøn salat. Vi skal have zink for at vokse, for en naturlig udvikling som børn, for at have et velfungerende immunsystem, samt for en lang række neurologiske funktioner og for produktionen af kønshormoner..

Fordi zink er med i så mange forskellige processer, kan underskud vise sig på mange forskellige måder kroppen, særligt i huden og slimhinder, i immunforsvaret, i hjernens funktion og vores produktion af kønshormoner (1).

I Danmark er der generelt ikke noget problem med at vi får for lidt zink, og der er klart større risiko for at få for lidt D-vitamin. (Gå til D-vitaminberegner). De fleste danskere får uden problemer deres behov opfyldt gennem deres normale kost. (2)

Hvor meget Zink skal man have?

De fleste lande anbefaler 7-10 mg/dag. I danmark og det meste af EU anbefaler man 7 mg/dag til voksne kvinder og 9 mg/dag til voksne mænd. De fleste studier på indtag viser at i den vestlige verden får folk generelt 30-60% over det. Zinkmangel er dog udbredt i de fleste u-lande.

Anbefalet dagligt indtag af zink:

Figuren er fra nordiske næringsanbefalinger (6)

Kan man få for meget?

Det er utroligt svært at få for meget Zink. Den eneste bekymring er at Zink optages i konkurrence med kobber og derfor kan meget høje indtag af zink kompromittere kobber optaget. Man ser de første tegn på det ved cirka 50 mg/dag og i de fleste lande har man anbefalet et øvre indtag på 25 mg/dag.

Som det fremgår af grafen om det anbefalede daglige indtag har gravide et større zinkbehov, da de også skal sørge for barnet.

Hvem er i farezonen for zinkmangel?

Der kan principielt være tre grunde til at få zinkmangel.

  • At man ikke indtager nok
  • At man udskiller for meget
  • At man af den ene eller anden grund har et større behov.

At tage kosttilskud, der indeholder zink eller at være bevidste om zink i kosten kan derfor være relevant for:

Seriøse sportsudøvere: Fordi vi udskiller zink når vi sveder, er folk der sveder meget, f.eks. fordi de dyrker meget motion, i farezonen for at få for lidt zink, hvis de ikke får nok via kosten. Inden for sportsgrene med høj intensitet, som Cross fit, fodbold, boksning mm. For sportsafhængige kan zinkmangel derfor være en reel risiko.

Vegetarer/veganere: Fordi kød er en god kilde til zink, og fordi visse af de bønner og korn, som vegetarer typisk spiser kan være med til at reducere hvor meget zink kroppen absorberer kan de være i risiko for zinkmangel (2).

Alkoholikere: Alkohol reducerer den mængde zink kroppen absorberer og medvirker til at øge den mængde der udskilles via urinen. Herudover har mange alkoholikere en ensartet kost, som yderligere kan medvirke til zinkmangel (3).

Kort sagt forekommer zinkmangel langt hyppigere hos atleter, vegetarer/veganere og folk, der er genetisk disponeret for at svede og ellers ikke.

Hvad er symptomerne på zink-mangel?

  • Nedsat vækst
  • Forsinket pubertet
  • Svækket immunsystem
  • Hårtab
  • Hudændringer/eksem
  • Dårligere sårheling

Zink i mad

Du kan se en liste med zinkindhold i mad nedenfor. Spiser du en varieret kost og er du ikke ellers i farezonen for zinkmangel, bør du ikke have problemer med at få nok zink.

Fødevare mg/100g
Østers, rå 84,4
Krabbekløer, rå 11,9
Sesamfrø, hele, tørrede 7,75
Æg, høne, blomme, tørret 7,35
Oksekød, mellemskært, råt 5,80
Cashewnød, tørristet 5,60
Spegepølse, oksekød 5,50
Daddel, tørret 5,10
Æg, høne, tørret 5,05
Havarti, 30+ 5,00
Sprængt nakke, grisekød 4,90

(Se en fuld liste på fooddata.dk)

Konklusion – Hvem har brug for zinktilskud?

Der er stor forskel på at afhjælpe en mangel af noget og supplere ovenpå en allerede tilstrækkelig mængde zink i kosten. Der vil kun være en positiv effekt ved zinktilskud, for personer der mangler zink. Hvis man tilhører en af de risikogrupper, der oftere har zinkmangel kan man dog godt argumentere for at det kan give mening forebyggende at gå efter særlig zinkholdig kost eller kosttilskud med zink, f.eks. seriøse sportsudøvere, folk der sveder meget eller veganere.

Du kan uden problemer få dit behov for zink dækket gennem en varieret kost.

Ved zinkmangel vil zinktilskud have store gavnlige effekter. Så er du meget aktiv og kan du se du ikke får så meget zink gennem din normale kost, kan du enten begynde at spise mere zinkholdig kost, som spinat, rødt kød eller bønner. Alternativt kan du tage et zinktilskud. For en person, der er i risikozonen for zinkmangel anbefales en dose på 25-45mg. For personer, der ønsker at tage zink forebyggende, anbefales en daglig dose på 5-10mg.

For folk med diabetes I/II har en systematisk gennemgang af undersøgelser vist, at zink har en positiv effekt på blodsukkeret (4)

Der er ingen risici forbundet med at tage et zinktilskud, så længe du ikke tager store mængder. Dit behov kan derfor nemt sikres gennem multivitamin tabletter. Se vores anmeldelser her.

 

Referencer og kilder

1. Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. J. Trace Elem. Med. Biol. 2012;26(2-3):66–69.

2. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J. Sci. Food Agric. 2013;93(10):2362–2371.

3. McClain CJ, Su L-C. Zinc Deficiency in the Alcoholic: A Review. Alcohol. Clin. Exp. Res. 1983;7(1):5–10.

4. Jayawardena R et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol. Metab. Syndr. 2012;4(1):13.

5. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2014:

6. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Nordic Council of Ministers; 2014:

 

Last modified: 29. oktober 2018

Kommentarer
Skriv en kommentar

Last modified: 29. oktober 2018

Sorterer produkterne for dig...