TOPP 10 BÄSTA KREATIN TILSKOTT I TEST 2016

Anders Nedergaard
af Anders Nedergaard - PhD & MSc

Sorter og filtrer

Nulstil

Sorter

Filtre

BÄSTA KREATINET PÅ MARKNADEN

  • Myprotein Kreatin Monohydrat

    1. Myprotein Kreatin Monohydrat

    Totalpoäng 8.8
    Totalpoäng
    8.8
     

    1. Myprotein Kreatin Monohydrat

    Myprotein har här skapat ett bra och enkelt kreatintillskott. Anledningen till att det är märkets bästa kreatinprodukten är dels att den innehåller den bästa kreatintypen och är även det billigaste på marknaden.

    8.8
    Butik Pris Leverans Totalt  
    Myprotein.se (500 g) 79.- 19.- 98.- Till butik
  • 2. Svensktkosttillskott Core Monohydrat

    Totalpoäng 8.7
    Totalpoäng
    8.7
     

    #2 Svensktkosttillskott Core Monohydrat

    Svensktkosttillskott har faktiskt tillverkat många bra tillskott till förmånliga priser under de senaste åren, och denna produkt är en av dem. Monohydratprodukten är som den borde vara har även ett konkurrenskraftigt pris.

    8.7
    Butik Pris Leverans Totalt  
    Svenkstkostillskott.se (500 g) 99.- Fri frakt 99.- Till butik
  • 3. Star Nutrition Creatine Monohydrate

    Totalpoäng 8.6
    Totalpoäng
    8.6
     

    #3 Star Nutrition Creatine Monohydrate

    Denna kreatinprodukt från Star Nutrition är bra och den kostar inte skjortan. Men det finns lite billigare alternativ på marknaden. Vi ser ingen rationell anledning att inte välja ett av alternativen ovan.

    8.6
    Butik Pris Leverans Totalt  
    Gymgrossisten.com (500 g) 99.- 29.- 128.- Till butik
  • 4. Optimum Nutrition Creatine Powder

    Totalpoäng 8.3
    Totalpoäng
    8.3
     

    #4 Optimum Nutrition Creatine Powder

    Optimum Nutrition är ett bra märke så de tenderar att ta lite extra i pris för sina produkter. Detta är ett fint tillskott men priset är något högre än kreatintillskott som är bättre placerade.

    8.3
    Butik Pris Leverans Totalt  
    Svensktkosttillskott.se (500 g) 179.- Fri frakt 179.- Till butik
    Gymgrossisten.com (500 g) 179.- 29.- 208.- Till butik
    Proteinbolaget.se (500 g) 179.- 29.- 208.- Till butik
  • 5. Myprotein Glukonat

    Totalpoäng 5.8
    Totalpoäng
    5.8
     

    #5 Myprotein Glukonat

    Kreatin Glukonat är förmodligen den värsta formen av kreatin som du kan komplettera din kost med. Det finns inget bevis på effektivitet och det blir därför betydligt dyrare att tillverka än exempelvis kreatinmonohydrat. Om du vill köpa Myprotein så borde du istället välja deras testvinnare.

    5.8
    Butik Pris Leverans Totalt  
    Myprotein.se (500 g) 199.- 19.- 218.- Till butik
Sorry. No products match that filter or combination of filters. Please remove one of more filters to see the product ranking.

Så granskar vi kreatinpulver

Det måste nämnas att kreatin utan jämförelse är det kosttillskott som har den bäst dokumenterade effekten på styrka och muskelmassa. Kreatin är även det säkraste alternativet och är dessutom billigt. Därför tänkte vi att det skulle vara meningsfullt att skapa en separat poängsättning för kreatinprodukter.

Det finns nämligen väldigt många kreatinprodukter, med många olika typer av
kreatin och många av dem har olika andra ingredienser som kanske/kanske inte
kan hjälpa dig att uppta eller lagra mer kreatin. I vår poängsättning av kreatin har vi uppskattat att 80% av poängen härstammar från kreatinet och de sista 20% av andra
ingredienser som har en synergistisk effekt tillsammans med kreatin.

Kreatin monohydrat

Kvalitetspoäng

Kreatin monohydrat

När vi har satt en kvalitetspoäng för kreatin är denna baserad på bedömningen av hur bra varje produkt är för att öka kreatinnivåerna i musklerna och därmed främjer prestation och vävnadsframställning.

Kreatintyper

När det gäller kreatinet i sig så finns det väldigt många typer av kreatin. Den vanligaste typen som även har den bäst dokumenterade effekten är helt vanligt kreatinmonohydrat. Av alla de många andra kreatintyper som har studerats har ingen systematiskt bättre effekt. De flesta har betydligt sämre effekt än vanligt kreatinmonohydrat (Jäger et al, 2007; Jäger et al, 2011, Cooper et al, 2012).

Kreatinsalt

Du kan i princip dela in olika kreatintyper i två typer, nämligen kreatin salter och kreatin ester. Kreatin salter är svagt bundna till organiska och oorganiska föreningar, såsom saltsyra, pyruvat eller citrat. De delas upp (dissocieras) i vanliga fall i vattenlösning och därför finns det anledning att tro att kreatinet i ett kreatin salt fungerar som vanligt, fritt kreatin. Det finns dock inte bevis på effekt, som görs i form av åtminstone en träningsstudie med märkbar effekt, för alla kreatintyper ännu.

Därför ger vi kreatin salter, för vilka det inte finns bevis för prestationshöjande effekt ännu, viktningen 60% samt kreatin salter, för vilka det finns belägg för prestationshöjande effekt, viktningen 80%. Om en av dessa salter någonsin visar effekt som liknar vanligt kreatimonohydrat kommer vi naturligtvis att ändra viktningen och öka viktningen till samma värde som kreatinmonohydrat, dvs. 100%. Kravet är att det genomförts minst tre oberoende studier där kreatin salter visade en effekt som liknar vanligt kreatinmonohydrat, eller bättre.

Viktningen av kreatin salter är som följande:

• Kreatin citrate (80%) (Jäger et al, 2008)
• Kreatin nitrate (60%) (Joy et al 2014 – only safety measures)
• Kreatin hydrochloride (60%)
• Kreatin malate (80%) (Sterkowicz et al, 2012)
• Kreatin pyruvate (80%) (Jäger et al, 2008)
• Kre-alkalyn (80%) (Jagim et al, 2012)
• Kreatin Magnesium Chelate (80%) (Selsby et al, 2008)
• Kreatin Gluconate (60%)

Dessutom är alla typer av kreatiningredienser satta i skala för hur mycket av innehållet som är kreatin och hur mycket är citrat, nitrat eller vad det nu är bundet till. 3g kreatinnitrat motsvarar alltså inte 3g kreatinmonohydrat eftersom att nitratet utgör en del av den totala vikten.

Kreatin ester

Kreatin ester är kreatin som är starkt bundet (kovalent) till en annan molekyl till den grad att det i praktiken är ett nytt ämne. De delas inte alltid upp, varför man inte kan förvänta sig att en kreatin ester har samma funktion. Därför måste det finnas bevis för att innehållet har effekt på musklerna innan det kan ges en poäng. De enda kreatin estrar som har studerats vetenskapligt är kreatin etylester och poly-etylenglykol (PEG) kreatin.

• Kreatin etylester (40%) är i allmänhet dåligt studerade men har i en kontrollerad studie visat sig vara betydligt sämre än vanligt kreatin både när det gäller att öka musklernas kreatinnivåerna och främjandet av muskelmassa och styrka. Därför är viktningen av kreatin etylester ställd på 40% (Spillane et al, 2009; Giese et al, 2009 och Katseres, 2009)

• Kreatin poly-etylenglykol (PEG) (100%). PEG-kreatin har under minst 3 oberoende studier visat sig ha effekter som är jämförbara med vanligt kreatin. På grund av mängden studier och de liknande resultaten ges detta kreatin samma poäng som kreatinmonohydrat – alltså en 100% viktning (Camic et al, 2010; Camic et al, 2014 Herda et al, 2009)

Syntetiska ingredienser

Resterande 20% av kreatinpoängsättningen består av ingredienser som förstärker kreatinets upptag eller verkan. Man kan diskutera om detta också bör inkludera kolhydrater eftersom det finns goda bevis för att intag av kolhydrater med kreatin förstärker upptaget. Detta eftersom att kreatin tas upp i musklerna i en insulinkänslig kanal och kolhydrater i sin tur ökar produktionen av insulin. Men den mängd kolhydrater som måste användas är opraktiskt i samband med kosttillskott (30-50 gram per portion) och man kan hävda denna storleksordning hör hemma inom livsmedels, och inte kosttillskott. Vi har därför valt att inte ge poäng för kolhydrater.

Det innehåll som har visat sig förstärka kreatineffekten är R-alfa liponsyra (R-ALA), 4-hydroxiisoleucin (från bockhornsklöver, fenugreek på engelska) och konjugerad linolsyra (CLA) (Tarnopolsky et al, 2007; Burke et al, 2003 och Taylor et al, 2011). De utövar sina effekter genom att antingen öka produktionen av insulin eller genom att öka insulineffekten och därigenom även upptaget av kreatin i muskler. Dessa effekter ses vid doser på 1000, 600 och 6000 mg per portion.

Poäng för kvalitet

I vår poängsättning av kreatintyperna har varje produkt fått en viktning som motsvarar den dokumentationnivån, eller den biologiska logiken, bakom ingredienserna. Därför agerar vanligt kreatinmonohydrat som referens, och en portion på 3 g kreatinmonohydrat ger maximal poäng på kvalitetsdelen av kreatinpoängsättningen. Därmed ger en produkt med 3 g kreatin per portion minst en poäng på 80% av den maximala poängsumman, sedan de sista 20 procenten består av andra ingredienser som kan förstärka effekten eller upptaget av kreatin.

Effekt och dosering

När vi granskar en produktkategori är det naturligtvis på grund av att det finns en mening med intagande av just denna produkt. Därför vill vi väldigt gärna informera om effekten av kreatin och vägleda dig till rätt dosering.

Vitamintillskott effekt

Kreatinpulvrets effekt

Vitamintillskott effekt

Genom kreatin ökar mängder kreatin i musklerna gradvis. Det är alltså inte fråga om någon akut effekt, utan endast en ackumulering. När kreatinnivåerna i musklerna ökar får du vätskeretention, men det ökar också muskeluthålligheten och styrkan, 4-8% och 1-2% respektive. Ännu viktigare är att kreatin förstärker muskelutvecklingen under styrketräning, så att träningen i sig fungerar bättre helt enkelt. I praktiken ökas muskeltillväxten i samband med styrketräning upp till 25%. Så om man oftast lyfter 4 kg, så kan man lyfta upp till 5 kg med kreatin.

När du slutar ta kreatin kommer tillväxten att minska, liksom muskeluthålligheten och styrkan kommer att sjunka något. Men den extra muskelmassan som du har fått eller den personliga styrkan som medföljde kommer fortfarande att sitta i.

Doseringrekommendationer

Doseringsrekommendationer

Doseringrekommendationer

Kreatin är ett väldigt säker kosttillskott och har därför inte någon etablerad toxisk
nivå. Kreatin är effektivt för människor vid doser från 2-5 g/dag. Det finns studier med
så kallade ”överrösningsprotokoll” där man börjar med 10-20 g/dag i 3-7 dagar och sedan går över till en underhållsdos. Det finns dock inga studier som har jämfört detta synsätt med ett mer konservativt tillvägagångssätt där man endast doserar 2-5 g/dag. På grund av icke-existerande bevis ger inte heller empiriskt tänkande ett klart svar, så vi kan inte säga om det fungerar bättre eller sämre att ”överrösa” med kreatin.

Last modified: 7. augusti 2018

Sortera produkterna till dig...